Що таке медитація? Здається, в загальних рисах про неї має уявлення кожен з нас. Навіть якщо людина не захоплюється духовними практиками, в сучасному насиченому інформацією світі неможливо жодного разу не зіткнутися з цим поняттям. Якщо ви будете шукати в Інтернеті тиху спокійну музику, вам тут же буде запропонована музика для медитації та релаксації. Якщо вам знадобиться засіб від безсоння, вам буде запропонована безкоштовна медитація для сну або медитація перед сном. І навіть якщо вас цікавить виключно тема влаштування особистого життя, вам тут же попадеться на очі медитація для жінок або ж медитація «Енергія Любові»:
Що ж це за магія така, яка допомагає від усього і всього, починаючи від безсоння і закінчуючи пристроєм особистого життя? Більше про те, що таке медитація і релаксація і як з їх допомогою прийти в стан душевної рівноваги, ви дізнаєтеся на наших програмах «Психічна саморегуляція» і «Самопізнання».
Якщо вас цікавлять медитативні практики в контексті загального оздоровлення організму, рекомендуємо нашу програму «Здоров'я людини». А поки прочитайте нашу статтю, щоб отримати загальне розуміння сенсу медитації як такої і вибрати найбільш відповідні варіанти медитації для тих, хто хотів би долучитися до медитативних практик.
Що таке медитація: з історії питання
Термін «медитація» стався від латинського слова meditatio, що означає «вивчення», «роздуми». Це повністю відображає суть процесу. Медитуючи, ми надаємо у своїй свідомості місце новим думкам, дозволяємо їм розвиватися, сприймаємо їх у всій повноті, що в підсумку розкриває нові можливості самопізнання і розуміння навколишнього світу.
Можна навіть сказати, що медитація - це, в деякому сенсі, і процес, і результат. Під медитацією можуть передбачатися як психічні зусилля, спрямовані на досягнення певного стану, так і сам стан, що досягається в результаті вжитих зусиль.
У такому контексті буде справедливо вважати, що медитація була відома людині задовго до появи терміну «медитація» і навіть раніше, ніж з'явилася розмовна мова. Стародавні племена в повному складі видавали ритмічні звуки і здійснювали синхронні ритмічні рухи, щоб досягти стану єдності, налаштуватися на потрібний лад або ж «звернутися» до якихось вищих сил, відповідальних, в їх розумінні, за хорошу погоду або удачу на полюванні.
У широкому сенсі можна вважати медитацією молитву в будь-якій релігії, тому що дане дійство, виконане з ретельністю і від душі, дійсно, приводить людину в певний психологічний стан.
Перші згадки про медитацію в сучасному її розумінні вчені знайшли у Ведах, священному писанні індуїзму на санскриті. Втім, залежно від регіону та культурних традицій медитативні практики могли зазнавати суттєвих змін.
Наприклад, у християнстві серед ченців-бенедиктинців була широко поширена практика так званого «Божественного читання», яка описувалася словами lectio (читання), meditatio (медитація), oratio (молитва) і contemplatio (споглядання). При цьому від ченців не вимагалося займати якусь особливу позу, здійснювати ритмічні рухи, повторювати якесь одне слово або звук, проте дійство ідентифікувалося саме як медитація.
Різниця в культурних та історичних традиціях, трактуванні та формі реалізації призвела до появи безлічі медитативних практик. Тим не менш, існує і загальне розуміння суті медитації як якихось психологічних зусиль, спрямованих на досягнення певного стану: розслаблення, спокою, умиротворення, душевної рівноваги та усвідомленості.
Як наслідок, медитація допомагає самопізнанню і пізнанню навколишнього дійсності, тому що пізнавати себе і мир простіше тоді, коли перебуваєш у стані душевної рівноваги і усвідомленості.
Ще одним наслідком досягнення перерахованих вище станів є користь для здоров'я, різних систем і органів людини. Коли людина спокійна, у неї глибоке діафрагмальне дихання, нормальний пульс і тиск, що корисно для насичення організму киснем, обміну речовин, роботи серця, мозку і багатьох інших процесів.
Зрозуміло, це не означає, що медитація підходить всім і кожному без винятку. Точно так, як не кожному підходить той чи інший вид спорту, та чи інша робота, релігія, тренінг, психологічна практика, формат спілкування або влаштування особистого життя. Як і будь-який інший вид діяльності, медитація вимагає індивідуального підходу та обліку особистих особливостей людини. Про можливі обмеження ми поговоримо трохи пізніше, а поки розповімо коротко про різновиди медитації.
Види та користь медитації
При всьому різноманітті видів медитації можна виділити три основні різновиди: концентрація на об'єкті, усвідомлене спостереження, розслаблена присутність. Що стосується всіх цих розумних фраз, ви можете прочитати в статті «Медитація для початківців».
Крім того, Національний центр додаткового та комплексного здоров'я (США) (National Center for Complementary and Integrative Health (USA) виділяє чотири основні елементи, загальні для більшості видів медитацій [NCCIH, 2016].
Основні елементи медитації:
- Тихе спокійне місце з мінімальною кількістю відволікаючих факторів.
- Зручне положення тіла (сидячи, лежачи, стоячи або при спокійній ходьбі).
- Фокус уваги (спеціально підібране слово або набір слів, предмет або відчуття від дихання).
- Відкрите ставлення (дозволяючи відволіканням приходити і йти природним чином, не засуджуючи їх).
В принципі, медитація не повинна оцінювати свій стан, надавши свободу думкам, почуттям і процесам, що протікають в організмі. З останнім слід бути обережним. Власне, саме через це й існують обмеження для занять медитацією при деяких хворобах і психічних станах, тому що не завжди зрозуміло, як поведе себе організм не надто здорової людини, що вийшов з-під контролю.
Для фізично і психічно здорових людей користь медитацій безсумнівна, що підтверджують численні наукові дослідження. Тому розповімо про деякі найбільш популярні в наш час медитативні практики трохи докладніше.
Медитація усвідомленості
Медитація усвідомленості широко поширена в традиційному буддизмі, що зародився в Стародавній Індії. Цей різновид медитації спрямований на досягнення гармонії та умиротворення, зняття напруги шляхом концентрації уваги та спостереження за виникаючими відчуттями. Може поєднуватися з техніками візуалізації та дихальними вправами.
Як робити:
- Десяток вдихів і видихів з візуалізацією, як «розв'язуються» вузолки напруги всередині тіла.
- Увага на область черевного преса з візуалізацією, як повітря «подорожує» всередині вас, рухаючись вниз живота при вдиху і нагору при видиху.
- Музика для медитації - слухати 10-15 хвилин.
- Увага всередину себе, розчинення в ментальному діалозі, якщо такий відбудеться.
- Прийняття думок-картинок, що виникають при медитації.
- Розчинення в стані гармонії.
Щоб було простіше тренувати усвідомленість, рекомендуємо спеціальні відео та аудіо вам на допомогу. По-перше, медитація онлайн «10 хвилин усвідомленості» від Світлани Самойлової:
По-друге, "Пробудження усвідомленості. Медитація "слухати онлайн безкоштовно у виконанні Дмитра Ковальчука:
Ми спеціально підібрали два варіанти з чоловічим і жіночим голосом, щоб кожен міг вибрати те, що йому більше подобається. Вибрати і спробувати короткий 10-15-хвилинний варіант варто, тому що на сьогоднішній день існує безліч досліджень, що підтверджують ефективність медитації усвідомленості для поліпшення як емоційного стану, так і когнітивних функцій.
У рамках одного з таких досліджень The Effects of Different Stages of Mindfulness Meditation Training on Emotion Regulation («Вплив різних етапів тренування медитації усвідомленості на регуляцію емоцій») учасників розділили на дві групи: одну навчали медитації усвідомленості, а іншу звичайним методам психорегуляції та розподілу уваги, не пов'язаним з медитативною практикою [Q. Zhang et al., 2019].
Після закінчення 8 тижнів тренувань виявилося, що учасники групи навчання медитації показали значно менші показники тривожності та депресії, ніж учасники контрольної групи. Крім того, значно покращилися показники уважності та зменшився час реакції для роботи з тестом Струпа. Для тих, хто не в курсі, уточнимо, що тест Струпа - це таблиця зі словами, що позначають колір, однак при цьому значення слова і колір шрифту можуть не збігатися. Завдання людини - правильно розпізнати слова, що позначають колір, незалежно від того, яким кольором вони написані.
На сьогоднішній день зібрані докази ефективності медитації усвідомленості в умовах масової кризи і подолання психологічних наслідків кризової ситуації, зокрема, пов'язаної з пандемією. З подробицями дослідження можна ознайомитися в огляді The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19 («Переваги медитації і практики усвідомленості під час кризи, пов'язаної з COVID-19») [C. Behan, 2020].
Медитація усвідомленості допомагає в багатьох випадках, проте в деяких буде більш доречна не стільки усвідомленість, скільки відмова від будь-яких думок в принципі. Для цього і існує дзадзен (дзадзен).
Дзадзен (дзадзен)
Дзадзен - це основна медитативна практика в дзен-буддизмі, поширеному в Китаї, Японії та багатьох країнах Південно-Східної Азії. Основна мета цієї практики полягає в тому, щоб заспокоїти тіло і свідомість. При цьому важливо не придушувати виникаючі в процесі медитації думки зусиллям волі, а просто відпускати їх і домогтися того, щоб під час медитації думки перестали вас відвідувати, а розум повністю заспокоївся.
Як робити:
- Випрямити спину і голову.
- Направити погляд на 45 градусів вниз.
- Подихати через рот, погойдуючись вправо-вліво.
- Зосередитися на своєму диханні.
- На рахунок 1 зробити вдих, на рахунок 2 видих.
- На рахунок 3 ще вдих, на рахунок 4 ще видих.
- Дорахувати до 10 так, щоб вам на думку не приходили жодні думки.
Ще раз зробимо акцент, що ваше завдання - не придушити думки, а відпустити і домогтися того, щоб вони не турбували вас під час медитації. Це може виявитися складним без сторонньої допомоги, тому для початку пропонуємо подивитися навчальне відео «Введення в практику дзадзен, урок медитації» онлайн безкоштовно:
Після того, як ви освоїте основи, вам буде достатньо просто зайти на сторінку «Музика Дзен - зосередження, навчання, медитація» слухати безкоштовно:
Якщо вам підійшла медитація, завантажити її з Youtube можна за допомогою сервісу SaveFrom.net. Дуже рекомендуємо зробити це, тому що Youtube часто перериває відео рекламою, тому медитацію слухати онлайн доводиться з рекламою, що може відволікати від процесу. Для зручності прослуховування та економії місця в пам'яті смартфона можна конвертувати файл у формат mp3 через сервіс Online-convert.
Такий запис корисно мати під рукою, якщо ваш ритм життя відрізняється напруженістю і великою кількістю стресів. Користь цієї медитації для нервової і серцево-судинної систем відома давно. Перші апаратні дослідження були проведені ще в 1966 році. Це було An electroencephalographic study on the zen meditation (Zazen) («Електроенцефалографічне дослідження медитації дзен (дзадзен») [A. Kasamatsu, T. Hirai, 1966].
У 21 столітті дослідження вийшли на якісно новий рівень, і сьогодні зібрано безліч наукових підтверджень позитивного впливу медитативної практики дзадзен на організм людини.
Зокрема, підтвердження користі отримані в ході дослідження EEG dynamics of experienced Zen meditation practitioners probed by complexity index and spectral measure («Динаміка ЕЕГ досвідчених практиків дзен-медитації, досліджена за показником складності і спектральним критерієм») [H-Y. Huang, P-C. Lo, 2009].
Позитивні результати були отримані і під час дослідження Zazen meditation and no-task resting EEG compared with intracortical source localization («Медитація дзадзен і ЕЕГ спокою без завдання порівняно з локалізацією внутрішньокортикального джерела») [P. Faber et al., 2015].
Зауважимо, що досягти позитивних результатів можна не тільки концентрацією уваги або відмовою від думок, а й силою звуку. А допоможе в цьому звук «ом».
Медитація на звук «Ом»
Медитація з використанням звуку «Ом» широко використовується в індуїзмі. Це і є різновид мантри, який потрібно повторювати безліч разів, щоб він подіяв потрібним чином. Вважається, що це священний звук, який очищає тіло і душу, очищає чакри і канали енергії, заспокоює нерви і дихання, піднімає свідомість на більш високий рівень. Тому є медичне обґрунтування: звуки, що змушують вібрувати тіло, діють, як вібромасаж, і приносить таку ж користь.
Як робити:
- Усамітніться і розслабтеся.
- Зосереджуйтеся на точці між бровами.
- Уявіть знак «Ом» у межбров'ї (див. малюнок).
- Повторюйте звук «Ом» про себе, пошепки чи вголос.
- Можна вимовляти «Ом» протяжно, як «Аум».
В ідеалі звук потрібно повторити не поспішаючи 108 разів. Така медитація перед сном буде навіть ефективнішою, ніж підрахунок овець. Щоб отримати базові уявлення про цей вид медитації, рекомендуємо коротке вступне відео «Мантри в практиці медитації» від Анастасії Дмитрієвої:
Після того, як ви освоїте основи, можете переходити до повномасштабного заняття-медитації на «Ом» від професійної студії йоги та медитації:
Дослідження впливу мантри «Ом» на здоров'я людини ведуться з середини 90-х років 20-го століття. Так, було організовано дослідження Autonomic changes during "OM" meditation ("Вегетативні зміни під час медитації" ОМ "), яке показало позитивний вплив медитації на серцевий ритм і розумову активність [S. Telles et al., 1995].
Вже в 21 столітті було проведено дослідження Meditation on OM: Relevance from ancient texts and contemporary science ("Медитація на" ОМ ": актуальність стародавніх текстів і сучасної науки ") [S. Kumar et al., 2010]. Вчені звернули увагу на те, що виголошення звуку «ом» як «аум» охоплює весь процес артикуляції і являє собою початкову вібрацію, з якої виникають всі інші звуки. І навіть уявне повторення звуку призводить до фізіологічної активності, підвищеної чутливості, синхронізації біоритмів і підвищеної сприйнятливості до сенсорної передачі.
Пізніше актуальність висновків була підтверджена подальшими апаратними дослідженнями. Зокрема, дослідженням EEG Spectral Analysis on OM Mantra Meditation: A Pilot Study ("Спектральний аналіз ЕЕГ при медитації з мантрою ОМ: експериментальне дослідження ") [B. Harne, A. Hiwale, 2018].
Таким чином, мудрість минулих століть, медитація і релаксація зберігають актуальність донині. При цьому сучасні дослідники знаходять все нові формати медитації, створюючи свої ексклюзивні методики, що відповідають сучасним викликам і завданням сучасної людини в 21 столітті.
Система медитації Диспензи
І, мабуть, окремо серед популярних сьогодні медитативних практик виділяється медитація, яку розробив Джо Диспенза, відомий нейробіолог і нейропсихолог. Він виклав основи свого навчання і системи медитації в книзі "Сам собі плацебо: як використовувати силу підсвідомості для здоров'я і процвітання "[Д. Диспенза, 2016].
Якщо коротко, суть системи полягає в силі думки і підсвідомості, яку можна активувати і направити на свої цілі. Досить сказати, що його система допомогла йому самому відновитися після важкої аварії, коли офіційна медицина пророкувала йому інвалідність. Насправді, спектр застосування методів Диспензи досить широкий, від виліковування і відновлення після важких хвороб до виконання бажань і досягнення цілей шляхом активізації сили думки.
Як ми вже сказали, медитація Диспензи досить специфічна і стоїть осібно щодо традиційних практик. Тому буде краще, якщо ви відразу звернетеся до першоджерела і будете слідувати вказівкам автора в освоєнні його системи медитації. Для цього пропонуємо вам відео "Джо Диспенза - медитація з книги" Сам собі плацебо ":
Свої ідеї Диспенза розвинув у книзі "Надприродний розум. Як звичайні люди роблять неможливе за допомогою сили підсвідомості "[Д. Диспенза, 2017]. Зацікавленим доступна медитація Джо Диспенза «Надприродний розум» з цієї книги:
Як і в будь-якій новій справі, не варто намагатися освоїти все відразу і не слід засмучуватися, якщо у вас щось не вийде з першої спроби. У будь-якому випадку, медитації Диспензи заслуговують на увагу і, власне, вже заслужили увагу наукової громадськості.
Так, Джо Диспенза навчав основам медитації учасників наукового дослідження Large effects of brief meditation intervention on EEG spectra in meditation novices («Великий вплив короткочасного медитативного втручання на спектри ЕЕГ у новачків у медитації») [P. Stapleton et al 2020. Уточнимо, що абревіатура ЕЕГ розшифровується, як «електроенцефалограма», а дослідження показало позитивний вплив медитації на активність мозку і зниження рівня стресу.
Крім того, на досвід Джо Диспензи посилається професор Мортон Енн Гернсбахер з Університету Вісконсін-Медісон у своїй лекції Diverse Brains, присвяченій різноманіттю можливостей людського мозку [M. Gernsbacher, 2015].
Якщо все це здається вам занадто складним, можемо порадити нашу статтю "Як навчитися медитувати: доступною мовою про найголовніше ". Відомостей, що містяться там, достатньо, щоб зробити найперший крок у чарівний світ медитації і відчути користь вже від першого сеансу. І, звичайно, варто пам'ятати, що на сьогоднішній день не існує жодної психорегулюючої практики, яка підходила б однаково добре всім без винятку і абсолютно всім приносила б однаково велику користь.
Можливі протипоказання для медитації
Ми всі знаємо головну лікарську заповідь «Не нашкодь». Це повною мірою відноситься не тільки власне до лікування, а й до будь-яких оздоровчих практик. Раніше ми вже звертали вашу увагу, що медитація передбачає відкрите ставлення і повну свободу думок, почуттів і реакцій організму. Зважаючи на те, що не завжди зрозуміло, як поведеться організм, що вийшов з-під контролю, не надто здорової людини, і існують обмеження на заняття медитацією.
Так, протипоказанням для медитації вважаються шизофренія, біполярний афективний розлад, затяжна депресія [T&P, 2019]. Замість користі психіки, які страждають такими розладами, люди можуть отримати загострення симптомів.
Водночас медитація і, зокрема, медитація усвідомленості допомагає як додаткове лікування уніполярної депресії, що було виявлено під час дослідження Mindfulness meditation practices as adjunctive treatments for psychiatric disorders («Практика медитації усвідомленості як додаткове лікування психічних розладів») [W. Marand, Mar.], Mar. 2013 Ch. Таким чином, все дуже індивідуально, і при будь-яких проблемах з психікою рекомендується спочатку проконсультуватися з лікуючим лікарем щодо доцільності та безпеки медитації.
Чому декотрі люди погано реагують на медитацію? У спеціально підготовленому огляді Has the science of mindfulness lost its mind? («Невже наука усвідомленості збожеволіла?») прямо вказується, що, якщо у людини є «схильність» до депресії, біполярного розладу або психозу, медитація може посилити недугу [M. Farias, C. Wikholm, 2016].
У ще більш ранньому дослідженні Adverse effects of meditation: a preliminary investigation of long-term meditators ("Несприятливі ефекти медитації: попереднє дослідження практикуючих довгий час медитації "), проведеному на початку 90-х років минулого століття, з'ясувалося, що з 27 учасників експерименту 17 осіб (62,9%) відчули якийсь легкий побічний ефект (наприклад, підвищену тривожність), а ще 2 учасники (7,4%) зазнали серйозних побічних ефектів аж до психозу [D. Shapiro, 1992]. Втім, навіть «постраждалі» запевнили, що користі від медитації було більше, ніж шкоди.
Зауважимо, що побічні ефекти можуть проявитися навіть у цілком здорових людей, що зазначено в дослідженні Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey ("Небажані ефекти: чи є негативна сторона медитації? [A. Cebolla et al., 2017].
Під час дослідження було опитано понад 900 осіб, переважно з іспано- та португаломовних країн. З побічних ефектів найбільш часто зустрічалися симптоми тривоги, аж до ознак панічної атаки, що виникли в ході медитації (13,7%), і ефект деперсоналізації або дереалізації (8,0%). Наприклад, під час медитації деякі починали відчувати проблеми зі сприйняттям простору. Ризикнемо припустити, що, можливо, таким темпераментним людям, як іспанці і португальці, дійсно важко зосередиться на медитації, і багато побічних реакцій обумовлені якраз вибором не дуже підходящего для бурхливого темпераменту виду діяльності.
Набагато рідше зустрічалися такі прояви як порушення фокусування зору, запаморочення, головний або м'язовий біль, нудота. За свідченням опитаних, всі симптоми пройшли самостійно, без звернення до лікарів, і не справили настільки важкого враження, щоб кинути заняття медитацією. Ще один маленький нюанс: більшість «постраждалих» займалися медитативними практиками самостійно, а не під керівництвом професійно інструктора, і практикували тривалі сеанси тривалістю понад 40 хвилин [A. Cebolla et al., 2017].
Зверніть увагу, що і більш ранні дослідження показали найбільшу схильність до побічних ефектів саме у тих, хто віддає перевагу тривалим медитаціям [D. Shapiro, 1992]. Ми акцентуємо вашу увагу на цих аспектах для того, щоб ви уникли негативних наслідків медитативних практик і могли повною мірою насолодитися позитивним результатом від медитації, чого ми вам щиро бажаємо.
Крім того, ми бажаємо бачити вас на наших програмах «Психічна саморегуляція», «Самопізнання», «Здоров'я людини» і будь-яких інших, які вам бачаться найбільш відповідаючими вашим поточним завданням. А також хочемо почути, точніше, побачити вашу відповідь на запитання за темою статті: