Перфекціонізм: що це і як від нього позбутися

Перфекціонізм - це не прагнення до кращого. Це прагнення до гіршого в собі, та частина, яка говорить нам, що ніщо з того, що ми робимо, ніколи не буде достатньо хорошим. Джулія Кемерон

Перфекціонізм це добре чи погано? Це складне питання і є аргументи як за, так і проти. Одні вважають, що це безумовна увага до деталей і ретельність при виконанні поставлених завдань, високі стандарти, які дають перевагу в конкурентному середовищі. Але чи справді прагнення досконалості допомагає і має сенс? Зі статті ви побачите, що частіше це не так.

Слід також сказати, що перфекціонізм і важка робота - не одне і те ж. У другому випадку ви прокидаєтеся рано вранці і працюєте до глибокої ночі, тому що це може принести успіх. Ілон Маск сказав: «Мій секрет успіху - працювати сто годин на тиждень». А ось перфекціонізм часто проявляється в прагненні витрачати на дрібниці непропорційно багато часу.

Також не слід плутати перфекціонізм і добре виконану роботу. У другому випадку ви завершуєте проект, приділяючи достатню кількість часу дрібницям і не відчуваєте ніяких докорів сумління через те, що робота не ідеальна.

Що таке перфекціонізм?

Вікіпедія розуміє перфекціонізм як переконання, що ідеал може і повинен бути досягнутий. На побутовому ж рівні перфекціонізмом вважається надмірне прагнення до досконалості, схильність пред'являти самому собі та іншим дуже високі вимоги.

Ознаки перфекціонізму:

• Постійне порівняння себе з оточуючими.
• Завищений рівень домагань і висока вимогливість до себе.
• Сприйняття інших людей як вимогливих і критикуючих.
• Високі стандарти діяльності.
• Фіксація уваги на власних невдачах і помилках.

Це все призводить до постійних сумнівів, невпевненості в собі, стресу, депресії і нав'язливих думок. А також до конфліктів з оточуючими, оскільки перфекціонізм впливає і на взаємини з іншими людьми.

Перфекціонізм будується на страху, негнучких правилах і завищених стандартах, які часто не мають ніякої реальної основи. Якщо є тиждень на те, щоб виконати якусь роботу, правильним буде розпланувати час таким чином, щоб зробити його повністю. Перфекціоніст же навряд чи зробить навіть половину, тому що буде поглинений дрібницями. Іноді корисно виконати проект відразу, зробити так званий чорновий варіант, прототип, а вже потім займатися шліфуванням, поки не вийде час.

Також перфекціонізм часто змушує людину зациклюватися на одному аспекті. Він не може зрушити з місця, тому що постійно думає про те, що частина роботи виконана не ідеально. У деяких людей перфекціонізм приймає форму психічного розладу. Вони йдуть чорно-білому мисленню: «все або нічого».

Причини перфекціонізму

Він часто виникає, коли присутній один або кілька наступних факторів:

• Великі батьківські очікування.
• Надмірна похвала за досягнення.
• Низька самооцінка і почуття неповноцінності.
• Думки про те, що самооцінка залежить від досягнень.
• Чорно-біле мислення.
• Прагнення до надмірного контролю.

У деяких сім "ях перфекціонізм заохочується. Іноді батьки свідомо або несвідомо встановлюють досконалість як стандарт. Їм потрібні високі оцінки дитини, перемоги на олімпіадах, спортивні тріумфи.

Все, що зароджується в дитинстві, досить важко викорчувати пізніше. Однак при достатньому терпінні і правильній стратегії це можливо. У нашій статті ви знайдете кілька дуже цінних порад.

Але для початку подивимося, як впливає перфекціонізм на роботу і яким чином він викликає прокрастинацію.

Перфекціонізм на роботі

Перфекціоністи дотримуються нереалістичних і часто недосяжних стандартів досконалості у всьому, що вони роблять. Вони рідко задоволені своєю роботою, і часто відчувають, що все могло б бути виконано краще. На робочому місці перфекціонізм може призвести до сильного стресу і серйозно вплинути на емоційне благополуччя.

Перше, з чим стикається перфекціоніст на роботі - напруженість. Так як потрібно встигнути здати проект до терміну, та ще й виконати його на найвищому рівні, він відчуває себе роздратованим, що в підсумку призводить до сильного стресу. А він вже веде до інших проблем, у тому числі фізіологічних.

Другий наслідок перфекціонізму на роботі - прокрастинація. Про неї ми поговоримо окремо.

Прокрастинація

Ви можете бути настільки приголомшені бажанням виконати роботу в строк і якнайкраще, що зовсім відмовитеся від неї. Звучить дивно, але людина часто нелогічна.

Намагаючись позбутися болю, ви можете вирішити, що краще вже і зовсім не прийматися за роботу, щоб не відчувати стресу, ніж займатися нею.

Прокрастинація - це постійне відкладання справ на потім. У випадку з роботою, це може приймати форму постійного мозкового штурму. Ви придумуєте масу відмінних ідей, які мають відношення до проекту, але нічого не робите.

На якомусь етапі ви починаєте відчувати докори сумління, але намагатися придушити це почуття. І знову ж таки, вся справа в болю. Якщо біль від того, щоб не прийматися за роботу менше тієї, яку ви отримуєте через прокрастинацію, проект так і буде стояти на місці.

Що зміцнює перфекціонізм?

Мало того, що він часто формується в дитинстві, так багато людей ще й сприяють його розвитку. Ось деякі причини, чому від перфекціонізму складно позбутися.

Чотири основні фактори: страхи, марні думки, жорсткі правила, завищені очікування.

Страхи

Перша причина, чому ви продовжуєте страждати від перфекціонізму, зводиться до нездатності впоратися зі страхом. Страхом невдачі, страхом перед відкиданням, страхом зробити помилки і навіть страхом перед успіхом.

Ви віддаєтеся перфекціонізму, тому що страх породжує невизначеність. А коли майбутнє здається туманним і незрозумілим, це створює сумніви. Тоді і з'являється друга біда - прокрастинація. І ви починаєте обмірковувати дрібниці, вважаючи, що домагаєтеся реального прогресу.

Адже займатися дрібницями може бути комфортно. Не потрібно думати про те, що робота повинна бути скоро виконана. Письменник може читати книги місяцями, вважаючи, що це допоможе йому написати роман. А потім буде писати одну сторінку кілька тижнів. Звичайно, все це хитрощі, які насправді несуть тільки додатковий біль.

Марні думки

Друга причина, чому ви можете продовжувати страждати від перфекціонізму, зводиться до безлічі марних думок, які приводять вас в оману і викликають побоювання.

Ці думки сприяють тому, що ви починаєте робити невірні припущення про себе, свою роботу і про навколишній світ. Наприклад, припустившись помилки, ви думаєте, що люди стануть критикувати вас. Це ще одна боязнь - страх критики і засудження.

Жорсткі правила

Це третя причина: ваші правила жорсткі, а не гнучкі. Вони пов'язані з марними думками і страхами. Наприклад, ви хочете підготувати презентацію, але занадто фокусуєтеся на окремих моментах, а також постійно відкладаєте роботу: шукайте ідеальну картинку, підбираєте шрифт, не починаєте, поки не буде достатньо часу.

Але обманюйтеся: навіть якщо ви знайдете найпотрібніші картинки і шрифти, то знайдете ще одну причину відкласти виконання. Таку, вирішити яку не можна в принципі.

Завищені стандарти

Всі три фактори об'єднуються, щоб сформувати ваші особисті стандарти і очікування, які ви привносите в кожну ситуацію. Ваші особисті стандарти - це, звичайно ж, рекомендації, які використовуються для оцінки успіху.

Вони є керівними принципами поведінки. Таким чином, вони впливають на вибір і рішення, які ви приймаєте, коли мова заходить про потурання перфекціоністській поведінці.

Подумайте про свої стандарти, після чого запитайте себе:

• Чи є мої стандарти реалістичними?
• Чи вони досяжні?
• Чи вони гнучкі?
• Які проблеми випливають з потурання цим стандартам?
• Як вони впливають на мою психіку, життя і успіх?

Відповіді на ці запитання почнуть руйнувати стіни, які утворюють системи переконань, які у вас є, підтримуючи нову поведінку.

Тепер ми представимо вам кілька стратегій для того, щоб позбутися не тільки перфекціонізму, але і страхів, марних думок і жорстких правил.

Як позбутися перфекціонізму

Нижче ви знайдете кілька рекомендацій, які допоможуть вам перемогти перфекціонізм.

1

Візьміть відповідальність за свій внутрішній голос

Щоб здолати перфекціонізм, ви повинні в першу чергу взяти під свій контроль свого внутрішнього критика. Той голос у голові, який нагадує, що ви просто недостатньо гарні.

Це голос, який змушує вас відчувати себе людиною другого сорту кожен раз, коли ви робите помилку, голос, що виснажує рівень самоповаги і самооцінки. В результаті ви наповнюєтеся страхом невдачі і критики - і саме тому на арену виходить перфекціонізм.

Перфекціонізм - спроба уникнути невдачі, критики і помилок. Ось тільки при цьому ніякого прогресу в досягненні мети немає.

Щоб взяти на себе відповідальність за свій внутрішній голос, ви повинні спочатку усвідомити думки, яким дозволяєте жити в своїй голові. Думки і слова викликають безліч емоційних переживань. Вони закладають фундаменти обмежувальних переконань.

2

Створіть відповідні очікування та стандарти

Особисті очікування і стандарти, які ви встановлюєте для себе, закладають основи для рішень і поведінки.

Перфекціонізм з'являється тут же, коли ваші стандарти завищені. Тому в першу чергу потрібно навчитися встановлювати більш реалістичні. Вони нададуть більше свободи і гнучкості для того, щоб рухатися вперед.

Зазвичай ми встановлюємо завищені стандарти, щоб отримати схвалення від інших людей. Так, висока планка потрібна, якщо ми хочемо отримувати більше грошей і досягати успіху, але якщо страждає самооцінка і підвищується рівень стресу - значить щось не так.

Тому перше, що варто робити - ставити цілі, виходячи з ваших особистих очікувань і стандартів. Крім того, переконайтеся, що ці цілі реалістичні. Вони повинні створювати мотивацію, а не напругу і стрес.

Встановлення суворих часових обмежень для виконання завдань і проектів також може бути цінним, оскільки це, природно, спонукає вас продовжувати просуватися від одного завдання або проекту до інших, не займаючись занадто великою кількістю деталей.

3

Проаналізуйте свої витрати і вигоди

Якщо під час роботи над завданням ви зрозумієте себе на тому, що виконуєте її занадто довго, задайтк собі наступні питання для самоаналізу:

• Як ця поведінка допомагає мені?
• Ця поведінка завдає мені болю?
• Чи може воно потенційно завдати болю іншим?
• Які короткострокові наслідки того, що я не виконаю це завдання?
• Які довгострокові наслідки?

Так можна отримати певну інформацію про те, що ви робите. Зазвичай ми цим не займаємося: не піддаємо сумніву свою поведінку і в результаті продовжуємо діяти звичним чином, задовольняючи прагнення до перфекціонізму.

Тому виділіть час, щоб об'єктивно оцінити себе, свою поведінку і вплив, який вона чинить на ваше життя.

4

Перевірте свою реальність

Нереалістичні очікування підживлюють перфекціонізм. Відрізняйте їх від реалістичних.

Перерахуйте всі свої нереалістичні очікування на аркуші паперу. І постійно переглядайте, щоб нагадувати собі, які шаблони поведінки і мислення у вас є. Наприклад:

• Написати книгу за один місяць.
• Працювати на чотирьох роботах.
• Бігати щоранку, навіть якщо існують проблеми зі стегном.

Під реалістичними слід розуміти:

• Виділяти щодня близько двох годин на книгу.
• Навчитися отримувати бажаний дохід, підвищуючи свої навички.
• Пропустити пробіжку, якщо болить стегно, але зайнятися його вилікуванням.

Дуже протверезить, коли ви записуєте нереалістичні очікування і змінюєте їх на реалістичні. З'ясовується, що абсолютно необов'язково мучитися. Головне: навчитися мислити широко і опрацьовувати всі варіанти.

5

Навчіться показувати свою слабкість

Ця стратегія суперечить філософії більшості перфекціоністів. Але можна гарантувати, що якщо спробувати, це призведе до вражаючих результатів.

В особливо складні періоди життя, коли перфекціонізм отруює вам життя, цілком можна:

• Поплакати.
• Провести день, абсолютно не думаючи про роботу і про всякі стандарти.
• Дозволити собі не виконати роботу і відчувати себе нормально.

Зрозуміло, це корисно лише зрідка. Просто давайте собі іноді поблажки, але ненадовго. Необхідно перезарядитися, зробити правильні висновки і знову взятися за роботу.

6

Зруште свою перспективу

Давайте подивимося на цінність зміни перспективи, продовжуючи піддавати сумніву перфекціоністську поведінку, якій ми схильні зраджуватися. Для цього потрібно активувати трохи цікавості. Ви повинні бути готові з інтересом вивчати, що робите, і бути готовим вносити деякі коригування.

Можливо, ви вважаєте, що ідеальна робота допоможе сьогодні досягти певних цілей, але що щодо довгострокових? Може виявитися, що все це буде абсолютно неважливо через кілька років.

Зрештою, якщо ви так багато працюєте над чимось одним, то просто боїтеся зробити помилки, вірно? А адже саме помилки, а вірніше уроки, які можна з них винести, ведуть до майстерності. Це частина адаптації, навчання і поліпшення.

Ми вчимося, коли робимо щось. І чим більше роботи виконуємо, тим сильніше прогресуємо. Коли ми звертаємо увагу на дрібниці, то втрачаємо шанс зробити більше за той же самий час.

Можете вивчити наступні афірмації і повторювати їх при зручному випадку:

• Бути людиною - означає робити помилки.
• З кожної помилки потрібно отримувати уроки.
• Наявність помилок не робить мене некомпетентним.

Так, помилки можуть тимчасово уповільнити вас, але в довгостроковій перспективі при правильному відношенні посприяють зростанню.

7

Фокусуйтеся на тому, що важливо

Нарешті, коли справа доходить до того, щоб уникнути пасток перфекціонізму, важливо зосередитися на найважливішому.

Пам'ятайте про принцип Парето: 80% зусиль дають 20% результату, тоді як 20% зусиль дають 80% результату. Саме ним потрібно керуватися, коли ви хочете здолати перфекціонізм. Він відіб'є все бажання займатися деталями, якщо кістяк проекту або завдання не готовий.

Інший ключ - зосередитися на прогресі в цілому, а не на конкретних результатах. Чим більше прогресу, тим більше навчитеся. Що, в свою чергу, веде до додаткового прогресу.

Бажаємо вам удачі!