У сирі багато білка

Список продуктів з високим вмістом білка перед вами.

Білок (протеїн) є незамінним будівельним елементом для нашого організму. І мало хто оскаржить переваги природних джерел білка перед синтетичними. Яйця, м'ясо, овочі, морепродукти - все це продукти, що містять велику кількість білка, але скрізь є свої особливості.

Суперечки про вуглеводів, жирів і про їх вплив на наш організм тривають вже давно.

Однак, майже всі фахівці в один голос заявляють, що білок дуже важливий.

Вживання продуктів багатих білком має масу позитивних моментів. Це сприяє зниженню ваги, збільшує м'язову масу і додає сили. І це тільки деякі з переваг.

Багато фахівців у галузі здорового харчування та фітнесу переконані, що рекомендовані норми споживання білка в день недостатньо високі.

Отже, які ж продукти багаті білком?

Продукти з високим вмістом білка тваринного походження

Ще задовго до винаходу синтетичного протеїну яйця були незамінні в раціоні спортсменів. Однак за вмістом білка будь-який м'ясний стейк перевершить яйце, оскільки цей показник не перевищує 7 грамів. Секрет успіху в наступному:

• Білок з яєць засвоюється на 95%,
• У яйці міститься мінімум жирів і вуглеводів,
• Просто в приготуванні.

Також вони сповнені вітамінами, мінералами, необхідними для зору антиоксидантами, і нутрієнтами необхідними для мозкової діяльності, які ми не отримуємо в достатній кількості.

Яйце цілком це джерело білка, а яєчний білок - це протеїн в чистому вигляді.

1 ціле велике яйце - це 6 грам чистого білка, 78 ккал.

2 Курячі грудки

Курячі грудки - дуже відомий продукт з найвищим вмістом білка і вважають дієтичним продуктом через невелику кількість жирів (нижче 8%). А ось вміст білка на 100 г м'яса перевищує 24%. Завдяки цьому організм отримує 130 ккал.

Куряча грудка дуже проста в приготуванні і неймовірно смачна, якщо зробити це, дотримуючись простих правил приготування.

3 Грудка індички

Грудка індички дуже схожа за своїми характеристиками з м'ясом курячої грудки і просто незамінна для тих, хто хоче схуднути не зменшуючи при цьому м'язову масу.

Вона надзвичайно апетитна і містить мало калорій.

У відвареній індичці міститься селен, який вкрай важливий для підтримки гормонального фону.

У 100 г індички міститься 19 г білка, що забезпечує організму 84 ккал.

Яловичина - це важливе і неймовірно апетитне джерело білка. Більш того, в ній присутня велика кількість вітамінів В3 і В12, заліза і цинку.

100 г пісної яловичини містять 16 г білка і 150 ккал.

Молочні продукти багаті на білок

1 Сир «Котедж» (Творожний сир)

Творожний сир, або сир «Котедж» - являє собою зерновий сир з додаванням свіжих підсолених вершків. Це сир вкрай низькокалориний.
Але при цьому в ньому міститься багато кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та інше різноманіття мікроелементів.

100 г сиру містять 11 г чистого білка.

А також багаті на протеїн такі сири:
Пармезан, швейцарський сир, моцарелла і чеддер.

2 Грецький йогурт, або фільтрований йогурт

Низькокалорійний, збагачений кальцієм і пробіотиками цей йогурт має надзвичайний смак і густу кремову текстуру.

У 100 г знежиреного йогурту міститься 10 г білка (рівно стільки білка містить 40 г курячої грудки).

Більш того, йогурт - це джерело магнію, рибофлавіну, і пантотенової кислоти.

Калорійність його становить 53 ккал у 100 г.

Тільки переконайтеся, що ви вибрали йогурт без додавання цукру. Жирний йогурт також дуже багатий білком, проте більш калорійний.

У тому числі багаті білком наступні продукти: звичайний жирний йогурт (24%) і кефір (40%).

Молоко - дуже важливе джерело білка, проте у великої кількості дорослих людей проблеми з засвоєнням коров'ячого білка. Але якщо ви не входите в їх число і можете насолодитися молоком повною мірою, то це ідеальне джерело високоякісного білка.

У молоці містяться в малих кількостях практично всі поживні речовини, так необхідні нашому тілу.

Молоко збагачено кальцієм, фосфором і рибофлавіном (вітамін В2).

Білка в склянці молока приблизно стільки ж, скільки і в 1 яйці, а саме 8 г.

Через різний відсоток жирності, калорійність коливається від 44 до 64 ккал у 100 г молока.

4 Сироватковий протеїн

Виготовляється з сироватки, яка утворюється при виготовленні сиру.

А як відомо, сироватка - це високоякісний білок з молочних продуктів, який зарекомендував себе як дуже ефективний будівельник мускулатури, а також помічник у боротьбі з зайвою вагою.

Цей продукт дуже швидко засвоюється організмом і багатий амінокислотами.

1 порція (35г) містить 27 г чистого білка.

Приймається він залежно від вашої ваги.

Горіхи і крупи - основні джерела білка

Мигдаль найбільш багатий білком порівняно з іншими видами горіхів - 18%.

У 100 г мигдалю міститься 19 г чистого білка.

Однак він дуже калориний 645 ккал на 100 г горіхів. Основну калорійність становлять насичені і ненасичені жирні кислоти. Також у складі присутній вітамін А, тіамін, безліч вітамінів групи В та інші мікроелементи.

Фісташки (13%) і кеш'ю (11%) займають почесні друге і третє місця серед багатих білком горіхів.

В арахісі оптимальне співвідношення амінокислот, тому вони відмінно засвоюються організмом людини. Також він багатий різними вітамінами, ліонольовою і фолієвою кислотою, антиоксидантами та іншими корисними мікроелементами.

Харчова цінність арахісу становить 552 ккал на 100 г.

У 100 г арахісу міститься 26 г білка.

3 Гарбузове насіння

У гарбузі міститься придатне в їжу насіння, так зване гарбузове насіння.

Гарбузове насіння неймовірно корисне: містять в собі багато цинку, заліза, магнію, фосфору і марганцю, а також велику різноманітність вітамінів (групи В, А, Е, К)

100 г насіння містять 19 г протеїну.

Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) і насіння чіа (11%) з утримання білка не сильно відстають від гарбузового насіння.

Геркулес - це приголомшливий за своєю поживною цінністю і вмістом корисних речовин продукт багатий білком, який ідеально підійде в якості сніданку.

100 г геркулеса містять 352 ккал.

Пластівці особливо багаті вітамінами групи В, магнієм, залізом, селеном, фосфором і багатьма іншими мікроелементами.

У 100 г геркулеса міститься 10 − 12г чистого білка.

Мало хто чув подібну назву, а тим більше обізнаний повною мірою про корисність даної крупи. А між іншим, кіноа входить в топ-20 найкорисніших продуктів з високим вмістом білка.

У 100 г крупи міститься більше 14 г протеїну, це відмінне джерело білка.

Також ця культура багата всілякими вітамінами (А, групи В, С, Е) і мікроелементами, такими як залізо, натрій, цинк - і це лише деякі з них.

Страви, приготовані з чечевиці відрізняються відмінним смаком і неймовірним набором мікроелементів. Варена чечевиця містить рослинний білок (приблизно 8 г на 100 г продукту), але через низький вміст амінокислот його засвоєння організмом відбувається дуже повільно.

Вона багата залізом, магнієм, фолієвою кислотою. Ще одна важлива особливість чечевиці є нездатність накопичувати токсини, тому можна сміливо назвати її екологічно чистим продуктом.

Калорійність чечевиці становить 112 ккал на 100 г.

Поживний і легко засвоюваний хліб Ezekiel печеться з пророслих зернових і бобових культур, включаючи просо, ячмінь, пшеницю, сою і чечевицю.

Унікальний Ezekiel тим, що це дуже багате джерело білка, клітковини та інших різноманітних мікроелементів.

1 ломтик хліба містить 4 г білка і 80 калорій.

Продукти з високим вмістом білка рослинного походження (овочі)

Цей різновид капусти займає лідируюче місце за вмістом білка серед овочів (в 100 г капусти міститься 3 г чистого білка), а також він є кладезем вітамінів і мінералів, так необхідних для нашого здоров'я - вітаміни А, В, Е, С, К, клітковини, йоду, фосфору та інших мікроелементів.

Також у броколі містяться біоактивні поживні речовини, що допомагають боротися з раковими клітинами.

Крім цього, броколі низькокалорійний: всього 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельська капуста

Ця мініатюрна капусточка містить значну кількість високоякісного і легко засвоюваного білка (близько 4 г на 100 г капусти).

А також насичена клітковиною, вітаміном С, фосфором, провітаміном А.

Як і більшість овочів є низькокалорійною, що дозволяє їй ідеально вписуватися в раціон людей, які прагнуть скинути зайві кілограми. Харчова цінність становить 43 ккал на 100 г продукту.

Риба і морепродукти - найважливіші продукти багаті білком

Риба вкрай корисний продукт з багатьох причин.

Вона насичена багатьма мікроелементами, і найважливіше, містить жирні Омега-3 кислоти, які вкрай важливі для здоров'я серця

Різні види риб містять різну кількість білка у своєму хімічному складі. У лососевих, наприклад, 21 г чистого білка на 100 г продукту, при цьому калорійність їх становить 172 ккал.

Серед іншої риби особливо виділяється тунець.

Тунець є практично чистим білком, оскільки жиру і калорій у ньому вкрай мало. Тунець містить велику різноманітність корисних речовин і значну кількість омега-3 жирних кислот.

100 г тунця містять 29 г білка, що дає організму 96 ккал.

Креветки - це комора протеїну, вітамінів і мікроелементів. Креветки є низькокалорійною їжею, але сповнені різноманітними корисними речовинами, включаючи йод, селен і вітамін В12, жирні ОМЕГА-3 кислоти.

100 г креветок містять 18 г білка, що дає організму 84 ккал.

При складанні денного раціону харчування необхідно чергувати продукти з високим вмістом білка рослинного і тваринного походження для збалансованості харчування та гарантії отримання інших мікроелементів, вкрай важливих для здоров'я.

Кожній зацікавленій здоровим харчуванням людині не раз доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а відповідна дійсності реальність. Стежачи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше 30%. Аналогічне число має припадати на жири, а на вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є і грамотне поєднання продуктів один з одним.

Добова норма вживання білка

Для жінок вона становить один грам на кожен кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй необхідно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грама, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 грама білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо мова йде про активний спосіб життя, що передбачає відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті цим важливим для людини з'єднанням.

Список багатих на білки продуктів

10 продуктів з найбільшим вмістом білка

• М'ясо птиці - від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
• М'ясо - від 15 до 20 грам
• Риба - від 14 до 20 грамів
• Морепродукти - від 15 до 18 грамів
• Бобові - від 20 до 25 грам
• Горіхи - від 15 до 30 грамів.
• Яйця - 12 грам
• Твердий сир - від 25 до 27 грамів
• Сир - від 14 до 18 грамів
• Крупи - від 8 до 12 грамів

Білки м'яса таблиця

Продукт харчування	Білок (у грамах)
Курка	20,8
Індичка	21,6
Яловичина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Ковбаса варена	10,1-13,7
Ковбаса копчена	16,2-28,2

Білки риби і морепродуктів

Продукт харчування	Білок (у грамах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрія	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва.	13,4
Оселедець	17,7
Судак	19,0
Тріска	17,5
Осетр	16,4
Ліжко	17,1
Минтай.	15,9
Сьомга	20,8
Рибні консерви в олії	17,4-20,7
Рибні консерви в томаті	12,8-19,7
Рибні консерви у власному соку	20,9-28,7

Молочні білки

Продукт харчування	Білок (у грамах)
Молоко	2,8
Кефір	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Вершки	2,8-3,0
Сир	23,4-26,8
Сир	14,0-18,0

Крупи

Продукт харчування	Білок (у грамах)
Вівсяна	11,0
Гречана	10,8
Рисова	7,0
Пшеня	11,5
Перлова	9,3
Манна	11,3
Геркулесова	13,1

Наведені дані в таблицях являють собою абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Таблиця усвояемості білка

Джерело білка	Коефіцієнт засвоєнності
Молоко	100%
Ізольований соєвий білок Супро	100%
Яловичина	92%
Риба	92%
Інший ізольований соєвий білок	92%
М'ясо птиці механічної обвалки	70%
Квасоля консервована	68%
Овес	57%
Ріс	54%
Арахіс	42%
Кукурудза	42%
Пшенична клейковина	27%

Щоб знайти, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що складе 90 грам, тобто 65х1 + 50%.

Розподіл білка протягом доби

Відбувається за двома основними схемами:

Перша. Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка на п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга. На сніданок і вечерю з'їдають по 20%, а на обід - 45% білка. Решта добової норми розподіляється по 5% на перекуси, після головних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція повинна бути не більше 300-350 г. Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.

Зразкове денне меню

До сніданку можна подати пісний шматочок м'яса, білковий (протеїновий) коктейль, ціле яйце або білок, йогурт грецький.

На вечерю і обід відмінно підійде тофу, м'ясо індички, курячі грудки і ковбаса, пісний фарш з яловичини, лосось, креветки, тунець і тріска.

Як перекус можна поїсти очищене насіння, випити протеїновий коктейль, з'їсти горіхи, що-небудь з бобових.

Причин, чому ми так одержимі їжею, багатою білком, кілька. По-перше, білок необхідний для нарощування і відновлення м'язів. По-друге, білок сприяє кращому метаболізму і знижує ризик появи раптового почуття голоду, яке зазвичай закінчується у автоматів з продажу не найкориснішої їжі. І нарешті, білок уповільнює роботу вуглеводів у крові і запобігає раптовим викидам цукру в крові, що веде до накопичення жиру і падіння рівня енергії. У цій статті ми зібрали всі продукти з високим вмістом білка.

Які є продукти з високим вмістом білка?

Ті, хто хоче підтримувати себе в хорошій фізичній формі, щодня повинні отримувати принаймні 1 грам білка на 1 кілограм ваги тіла для підтримки і нарощування м'язової маси. Для того щоб досягти такого рівня, ви повинні переконатися, що вживаєте достатню кількість продуктів з високим вмістом білка. На жаль, сьогодні продовольчі магазини заповнені продуктами, які можуть вам тільки нашкодити, а то й зовсім поставити під загрозу ваше здоров'я.

Саме тому ми вирішили допомогти вам у виборі правильних продуктів, які ви легко зможете купити за невеликі гроші, а ваше тіло при цьому буде виглядати краще, ніж найкрасивіше творіння римського скульптора. Якщо ще при тому подивитися статтю: Прості вправи для плоского живота вдома.

Нижче представлені 40 продуктів, кото