Дефіцит заліза в крові може спостерігатися у людей, чий раціон харчування незбалансований.
- Добова норма споживання заліза
- Кому необхідні продукти з високим вмістом заліза
- Які продукти багаті на залізо
- Основи харчування при дефіциті заліза
- Особливості прийому залізовмісних БАДів
- Роль заліза в організмі людини
- Добова потреба організму в залозі
- Список продуктів з високим вмістом заліза
- Таблиця продуктів, що містять залізо
- Продукти тваринного походження
- Назва продукту
- Вміст заліза в мг на 100 г
- Продукти рослинного походження
- Назва продукту
- Вміст заліза в мг на 100 г
- Що впливає на засвоєння заліза
- Як визначити брак заліза в організмі
Прийом деяких БАДів може стати додатковим джерелом заліза.
Залізо відноситься до елементів, життєво необхідних нашому організму.
Хронічний недолік заліза може призвести до зниження в крові гемоглобіну - білка, що переносить кисень, і спровокувати розвиток анемії.
Брак заліза в крові може спричинити розвиток залізодефіцитної анемії.
Жінкам з діагнозом «залізодефіцитна анемія» можуть бути рекомендовані в числі інших препаратів залізовмісні добавки.
Організму дитини для повноцінного розвитку необхідна низка найважливіших мікроелементів, одним з яких є залізо.
Брак заліза в крові може зустрічатися у людей, які відчувають серйозні фізичні навантаження.
«Ферогематоген» - це не кондитерський виріб, а повноцінна харчова добавка, створена для підтримки в організмі нормального рівня заліза.
Дізнатися вартість.
Збалансоване харчування - запорука здоров'я і хорошого самопочуття. Але чи можливо створити ідеальний раціон, в якому немає нестачі у вітамінах і мікроелементах? Яке місце серед них займає залізо і чому для нас так важлива його достатня кількість в організмі?
Залізо - один з найважливіших елементів, що забезпечують нормальну життєдіяльність людського організму. Вміст цього елемента безпосередньо пов'язаний з рівнем гемоглобіну в крові, а значить, - з перенесенням кисню до тканин. Залізо також входить до складу безлічі ферментів, підтримує імунну систему, бере участь в обміні речовин, відповідає за процес кроветворіння, впливає на зростання тіла.
Добова норма споживання заліза
Якщо людина здорова, то в її організмі міститься 3-4 мг заліза. Притому дві третини присутні в крові і лише одна третя частина знаходиться в кістках, печінці і селезінці. У процесі життєдіяльності залізо щодня витрачається: при потовиділенні, відлюдненні шкіри, а у жінок також при менструальних крововтратах. Тому запаси заліза необхідно постійно поповнювати. Це можна зробити за допомогою певних продуктів харчування. Притому варто враховувати, що кожній групі людей необхідна своя кількість заліза.
Добова потреба в залізі:
- жінки 10-30 мг;
- вагітні жінки - не менше 30 мг;
чоловіки - 8 мг;
діти до 13 років - 7-10 мг;
підлітки:
хлопчики - 10 мг;
дівчатка - 15 мг.
Якщо запас заліза не поповнюється, організм дає знати про це: стан волосся, шкіри і нігтів стає гіршим, відчувається постійна втома і млявість.
Передозування залізом теж можливе, наприклад, якщо споживати в їжу одночасно і у великих кількостях м'ясо, злаки, що містять залізо харчові добавки, то елемент почне відкладатися в організмі і негативно впливати на печінку, нирки, сечовий міхур, серце, судини, може спровокувати появу цукрового діабету і ревматоїдного артриту. Жінкам з настанням менопаузи слід контролювати споживання заліза і переглянути свою систему харчування, оскільки зі зникненням щомісячних крововтрат норма вмісту заліза знижується.
Кому необхідні продукти з високим вмістом заліза
Дехто з нас потребує підвищеної кількості заліза. Заповнити цей недолік можна за допомогою залізовмісних продуктів як тваринного, так і рослинного походження. Кому ж слід більше вживати продуктів, що містять залізо? Це, як ми вже зазначили, вагітні жінки, оскільки в їхньому організмі зростає обсяг крові у зв'язку зі збільшенням матки і зростанням плоду. Для того щоб організм міг виробляти більше крові, йому потрібно вдвічі більше заліза. Також у післяпологовий період вміст заліза в організмі може бути зниженим.
Велика кількість заліза міститься в субпродуктах, м'ясі, рибі, яйцях. Вегетаріанці, в чий раціон не включені ці продукти, зазвичай відчувають гострий дефіцит заліза. З цією ж проблемою стикаються ті, хто дотримується суворих дієт. Також знижується рівень заліза після крововтрат, пов'язаних з травмами, рясними менструаціями, донорством крові. Потреба в залізі зростає у спортсменів і людей, чия праця пов'язана з великими фізичними навантаженнями (носильники, різноробочі, вантажники тощо): велика кількість заліза виводиться з організму через шкіру разом з по? том.
Найпростіший спосіб дізнатися про рівень вмісту заліза в крові - загальний аналіз крові. Рівень гемоглобіну в цьому аналізі дозволяє побічно оцінити вміст заліза в крові. Показники норми для різних половозрастних груп суттєво відрізняються (див. таблицю 1 і таблицю 2).
Таблиця 1. Показники норми гемоглобіну для чоловіків і жінок
Вік (років)
Норма гемоглобіну (г/л)
У вагітних жінок норма гемоглобіну - 110-155 г/л
Таблиця 2. Показники норми гемоглобіну у немовлят і дітей
Вік
Норма гемоглобіну (г/л)
Перші 3 дні життя
Від 2 місяців до 1 року
Від 1 року до 5 років
Щоб привести рівень гемоглобіну в норму, слід проконсультуватися з лікарем, скласти правильну дієту і визначити, які препарати слід застосовувати.
Які продукти багаті на залізо
Залежно від того, з яких продуктів надходить в організм залізо, визначається його вид:
- Гемове залізо - елемент надходить в організм з продуктів тваринного походження. Міститься в м'ясі, субпродуктах, птиці, рибі. Цей тип засвоюється найбільш ефективно (від 15 до 35%). Запам'ятайте: чим темніше м'ясо, тим більше в ньому заліза (див. таблицю 3).
Таблиця 3. Кількість вмісту гемового заліза в міліграмах на 100 грамів продукту
Назва продукту
Вміст заліза (мг)
Для кращого засвоєння заліза ці продукти слід вживати з овочевими гарнірами.
- Негемове залізо міститься в рослинних продуктах. Елемент є в бобових, шпинаті, яблуках, злакових, горіхах, сухофруктах. Цей тип заліза засвоюється організмом менш ефективно (від 2 до 20%).
Таблиця 4. Продукти рослинного походження з найвищим вмістом заліза
Назва продукту
Вміст заліза (мг)
Ще один спосіб поповнити запаси заліза - це вживання біологічно активних добавок (БАДів), моновітамінів (за рекомендацією лікаря) і вітамінних комплексів.
Основи харчування при дефіциті заліза
Для кращого засвоєння заліза з продуктів рослинного походження їх слід приймати з продуктами, багатими вітаміном С. Це цитрусові, зелень, томатний сік, солодкий перець, шипшина, капуста броколі.
Крім вітаміну С, кращому засвоєнню заліза сприяють вітаміни групи В. Вони містяться в грибах, капусті, морських водоростях, моркві, дині, листових овочах.
Фолієва кислота теж добре поєднується з залізом. Її можна виявити в зерновому хлібі, кукурудзі, авокадо, рисі, вівсяній, ячневій і перловій крупах.
Не рекомендується одночасно вживати продукти, що містять залізо і кальцій, оскільки ці два елементи усвоюють один одного. Тому гречка з молоком, хоч і смачна страва, але аж ніяк не корисна. Якщо ви любите молочні продукти, вживайте їх окремо від залізовмісних - так ви отримаєте більше користі і від тих, і від інших.
Танін не дозволяє залізу засвоюватися. Тому не запивайте чаєм або каву багату залізом їжу. Краще як напій використовувати звичайну питну воду, томатний або якийсь інший овочевий сік, компот із сухофруктів.
Прагнучи підвищити кількість заліза, не варто перевищувати звичайний раціон - переїдання призведе тільки до збільшення ваги, а це нові проблеми для організму. Тому харчуйтеся розумно: приймайте їжу невеликими порціями 5 разів на день, чергуйте вживання продуктів, що містять гемове залізо, з продуктами, багатими негемовим. Отримати передозування від залізовмісних продуктів неможливо, а от з БАДами слід бути обережними.
Таким чином, заповнити брак заліза в організмі досить просто. Це можна зробити за допомогою добре знайомих і доступних продуктів харчування. Важливо при цьому уважно стежити за поєднуваністю продуктів і приймати їжу невеликими порціями. Якщо дотримуватися цих нехитрих правил і вести здоровий спосіб життя, то через деякий час ви відчуєте прилив сил і помітите поліпшення стану шкіри, нігтів, волосся.
Особливості прийому залізовмісних БАДів
Якщо заліза, що міститься в продуктах харчування, для організму недостатньо і рівень гемоглобіну в крові як і раніше низький, лікар може порекомендувати вам вживати БАДи, що містять залізо. Які вимоги пред'являються до подібних добавок? Це питання ми поставили фахівцеві компанії «Фармстандарт»:
"Для того щоб біологічно активна добавка принесла реальну користь, важливо, щоб до її складу входили вітаміни і мікроелементи, що сприяють засвоєнню і транспортуванню заліза. Не має принципового значення, в якому вигляді приймати БАДи, проте зручніше і приємніше, якщо подібні добавки виготовлені у вигляді пастилок, батончиків або плиток - діти, наприклад, охочіше будуть їх їсти, так як зовні форма нагадує малюкам знайомі ласощі.
Наша візитна картка - «Ферогематоген». До його складу входять цільне згущене молоко, цукор, крохмальна патока, чорний харчовий альбумін, вітамін С, вітамін В 6, сульфати заліза і міді, фолієва кислота, натуральний ванілін і гліцерин. Продукт виготовляється в Курську на власному виробництві повного циклу. Жувальні пастилки масою 30 г, розділені на 3 дольки, і пастилки масою 50 г, розділені на 6 долок, в упаковці з матеріалу плівкового типу добре знайомі і дорослим, і дітям.
Але насамперед продукт рекомендований дітям. Якщо дитині 3-11 років, то в її раціон має бути включено 30 г «Дитячого ферогематогена» щодня, діти ж старше 11 років і дорослі можуть приймати 50 г на день. Тривалість курсу прийому «Феррогематогена» - 1-2 місяці. Однак перед прийомом слід проконсультуватися з лікарем, можливі протипоказання ".
Надмірна вага не завжди пов'язана з переважно сидячим способом життя і банальним переїданням. Є чимало дівчат, які відвідують тренажерний зал і дотримуються дієти, але не можуть схуднути. Причиною цьому нерідко є дефіцит заліза - мікроелемента, що робить прямий вплив на метаболізм і функцію щитовидної залози. Якщо подібна проблема має місце бути, докладені зусилля не просто не дають ніяких результатів, а, навпаки, призводять до ще більшого набору зайвих кілограмів.
Залізо - це найважливіший мікроелемент, який відповідає за багато важливих для організму людини функцій. Його надлишок і брак негативно відбиваються на здоров'ї і самопочутті. Обидва стани є відхиленням від норми, але найчастіше люди страждають саме від дефіциту цього мікроелемента.
Роль заліза в організмі людини
Розглянуті мікроелемент являє собою речовину, яка відповідальна за рівень гемоглобіну. Залізо є невід'ємною частиною величезної кількості ферментів і виконує велику кількість важливих функцій:
- транспортування кисню до тканин, клітин, органів;
- кроветворіння;
- виробництво ДНК;
- утворення нервових волокон і зростання людського тіла;
- підтримання життєдіяльності кожної окремої клітини;
- забезпечення енергетичного метаболізму;
- участь в окислювально-відновлювальній реакції.
Крім того, мікроелемент відповідальний за захисні функції організму та інші не менш важливі процеси. Особливе значення залізо відіграє для жінки в період виношування дитини, оскільки цей час характеризується максимальною потребою в речовині. Його дефіцит призводить до досить серйозних несприятливих наслідків.
Добова потреба організму в залозі
Нормальний вміст мікроелемента в організмі становить від трьох і до чотирьох міліграмів. Основна частина речовини (приблизно 2/3) зосереджена в крові. Решта концентрації заліза зосереджена в кістках, печінці, селезінці. Зниження рівня мікроелемента відбувається з природних причин - менструальні цикли, потовиділення, відлюднення дерми. Якщо в раціоні відсутні продукти, багаті залізом, це неминуче призводить до дефіциту речовини, оскільки витрачені запаси просто не заповнюються. Щоб підтримувати мікроелемент на необхідному рівні, з щоденного раціону має надходити близько 10-30 міліграмів цієї сполуки.
Точна кількість залежить від віку, статі та інших супутніх факторів:
- дітям молодше 13 років - від 7 і до 10 мг;
- підліткам чоловічої статі потрібно 10, а жіночої - 18 мг;
- чоловікам - 8 мг;
- жінкам - від 18 і до 20, а в період вагітності - мінімум 60 мг.
Недотримання добової норми споживання заліза призводить до порушення роботи багатьох функцій, що позначається навіть на зовнішньому вигляду. Не завжди поганий стан шкірних покривів і волосся пов'язаний з віком або неправильно підібраною косметикою. І, замислюючись про купівлю чергової баночки дорогого крему, слід придивитися до власного раціону, оскільки проблема може полягати саме в нестачі заліза. Особливо подібна ситуація актуальна для тих, хто нерідко сидить на дієтах, бажаючи схуднути, обмежується вживанням лише деякої їжі, звертаючи увагу на калорійність, а не на корисність складу.
Список продуктів з високим вмістом заліза
Мікроелемент присутній у різній їжі, тому буває гемовим і негемовим. Останній міститься в продуктах рослинного, а перший - тваринного походження. Різниця між ними стосується і ступеня засвояємості. Залізо з тварин продуктів засвоюється на 15-35, а з рослинних - на 2-20%. Отже, гемовий мікроелемент повинен переважати в раціоні і бути присутнім в достатній кількості.
Вегетаріанцям доводиться складніше, ніж тим, хто щодня споживає м'ясну продукцію. Виправити ситуацію дозволяє вживання їжі, яка покращує ступінь засвоєння заліза. До таких продуктів належать ті, що багаті на вітамін С.
Найбільша кількість заліза міститься в:
- М'ясі та субпродуктах. Це індичка, курятина, яловичина, нежирна м'якоть свинини, баранина і печінка. Найбільше заліза містить темне м'ясо.
- Морепродуктах і рибі. Щоб заповнити дефіцит мікроелемента, необхідно віддавати свою перевагу вживанню креветок, тунця, сардин, устриць, молюсків, мідій, а також ікрі чорної і червоної.
- Яйцях. Це стосується і курячих, і страусиних, і перепелиних. Поряд із залізом вони містять жирні ненасичені кислоти, вітаміни, магній.
- Хлібі і злакових. Особливо корисними є такі крупи, як вівсяна, гречана і ячнева. Багато заліза містять пшеничні отруби і жито.
- Бобових, овочах, зелені. Найбільша кількість мікроелемента входить до складу гороху, бобів, квасолі, шпинату, чечевиці, цвітної капусти і броколі, буряка, спаржі, кукурудзи.
- Ягодах і фруктах. У цій категорії продуктів чемпіонами з вмісту заліза є кизил, хурма, кизил, слива, яблука і гранти.
- Насінням і горіхами. Будь-які види горіхів мають у своєму складі багато мікроелемента, відповідального за рівень гемоглобіну. Їм не поступаються і насіння.
- Сухофруктах. Велика кількість залізо укладена в інжирі, чорносливі, ізюмі, куразі.
На замітку! Не всі сухофрукти корисні. Нерідко разом з цінним для організму залізом вони містять шкідливі речовини. Занадто красивий і чистий зовнішній вигляд плодів зазвичай свідчить про те, що вони були піддані обробці, яка дозволяє недобросовісним виробникам збільшити термін зберігання товару.
Таблиця продуктів, що містять залізо
Більш конкретне уявлення про те, скільки міліграм заліза містить той чи інший продукт дають табличні дані. Якщо проаналізувати інформацію, яка вказана в них, то стає зрозуміло, що найбільша концентрація мікроелемента на 100 грам продукту припадає на курячу і свинячу печінку, а також молюски. Трохи поступаються відруби, соя, а також чечевиця, але кількість засвоюваної з них речовини в двоє нижче.
Продукти тваринного походження
Продукти рослинного походження
Думка про те, що найбільше заліза містяться в грантах і яблуках не відповідає дійсності. На 100 грамів цих фруктів припадає не більше 1 і 2 міліграм мікроелемента.
Що впливає на засвоєння заліза
Збагачення раціону продуктами з високим вмістом мікроелемента не завжди дозволяє заповнити його недолік в організмі. Є їжа, яка перешкоджає засвоєнню речовини. До неї належать продукти з поліфенолами, кальцієм і таніном. Цей факт обов'язково слід враховувати тим, хто відчуває брак заліза.
Молочна продукція не має в своєму складі цього мікроелемента, багата кальцієм, а, отже, призводить до зниження одержуваної речовини з їжі. Міцний чай і кава - не найкращі союзники заліза. Любителям цих напоїв слід взяти собі у звичку відкладати насолоду чашкою бадьорої кави або чаю на більш пізній час після трапези. Кока-колу взагалі краще замінити компотами з сухофруктів або шиповниковим відваром.
Як визначити брак заліза в організмі
Брак цього мікроелемента дає про себе знати загальною слабкістю, високою стомлюваністю, різким зниженням працездатності. Рум'янець змінюється надмірною блідістю. Шкіра стає шершавою і надміру сухою. Волосся починає «вилазити». Нігті шаруються і ламаються. На п'ятах і куточках рота утворюються тріщинки.
Стан, при якому постійно не вистачає заліза, називається малокровлям. Воно негативно впливає не тільки на зовнішність, а й на організм. Нерідко обстеження показують, що блідою стають навіть тканини шлунково-кишкового тракту. Це свідчить про недостатнє кровопостачання даного органу, а подібна ситуація є не просто відхиленням від норми, а й показником того, що порушено нормальне харчування внутрішніх органів.
Брак заліза призводить до таких проблем:
- частим запамороченням;
- загальної стомлюваності та слабкості;
- учнівському серцебиттю та задишці навіть при малих навантаженнях;
- оніменю кінцівок;
- проблем зі сном;
- частим застудам і вразливістю перед інфекціями;
- порушення роботи ЖКТ;
- гноблення апетиту та утрудненого заковтування їжі;
- бажанням вживати крейди або сирі крупи, а також «насолоджуватися» запахом фарби та ацетону.
Крім того, як зазначалося раніше, псується стан нігтів, шкіри та волосся. Іншими словами, самопочуття і зовнішній вигляд людини залишають бажати кращого, що негативно впливає на всі аспекти. Звичайно, самостійно ставити собі діагноз не можна. Встановити те, що людина страждає від анемії можуть тільки аналізи. Про дефіцит заліза свідчить знижений рівень гемоглобіну.