Смачний не калорійний сніданок

Відомо, що сніданок одна з найважливіших складових хорошого дня і те, що буде з'їдено вами в цей прийом їжі позначиться на всьому решті дня. Деякі, помилково, нехтують найголовнішим прийомом їжі, вважаючи, що таким чином можна скинути вагу або мотивуючи відмову від сніданку тим, що з ранку їсти зовсім не хочеться. Вже давно доведено, що тим хто не снідає схуднути набагато складніше, ніж людям, які не пропускають цей прийом їжі. Представляємо вашій увазі 30 варіантів дієтичних, але дуже ситних і корисних сніданків серед яких напевно знайдеться той, що підійде саме вам!

Два шматки цільнозернового хліба з двома кружечками моцарели, помідорами і свіжою петрушкою або базиліком

Вівсянка з ягодами

Вівсянка з бананом або іншими фруктами

Вівсянка з медом і горіхами

Омлет з цуккіні, помідорами та/або солодким перцем

Омлет з грибами

Омлет з тофу

Тост з цільнозернового хліба з парою чайних ложок арахісового масла

Два невеликих шматочка багету з омлетом, тонким кружечком моцарели або рикоттою, помідоркою черрі і свіжою петрушкою

Цільнозерновий тост з двома звареними вкруту яйцями + половинка грейпфрута

Сир з медом

Сир з ягодами/фруктами

Дієтичні сирники

Дієтична творожна запіканка

Дієтичні млинці на кефірі з ягідним соусом

Смузі для схуднення: склянка кефіру/знежиреного питного йогурту + 100 грам сиру + половинка банану

Будь-який інший ягідний/фруктовий/молочний смузі

30 грам натуральних пластівців для сніданку (без цукру, добавок тощо) + молоко

Натуральний йогурт + вівсяні пластівці + ягоди/фрукти

Фітнес-батончик мюслі + склянка молока

Маленький рол з лавашу, вареної грудки птиці та овочів. Заправка - натуральний йогурт.

Маленький рол з омлетом

Сендвіч з цільнозернового хліба з індичкою і помідорами

Гречана каша + склянка кефіру

Горсть горіхів або сухофруктів дорогою на роботу

Кава + гіркий шоколад для тих, хто не може не почати день з солодкого

Дві бананові оладки з медом

Морквяний маффін з родзинками + напій

Чи може бути низькокалорійний сніданок поживним і по-справжньому смачним? Дієти пропонують їсти вранці знежирений сир і кашки на воді без цукру і вершкового масла. Далеко не всіх радує таке меню, тому найбільш активні починають шукати рецепти, які б і смак задовольнили і разом з тим вписалися б в рамки чітко встановленої норми добової калорійності.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Загальні моменти

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Коли потрібно робити сніданок низькокалорійним:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

• для схуднення;
• для дотримання деяких лікувальних дієт по Певзнеру: № № 8 (ожиріння), 8а (ожиріння I ступеня), 8о (ожиріння на тлі порушеного метаболізму), 9а (ожиріння на тлі цукрового діабету II типу), 10с (атеросклероз, підвищений холестерин на тлі надмірної ваги);
• для організації правильного харчування.

Яким повинен бути дієтичний сніданок:

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

• низькокалорійним: 25-30% від добової калорійності;
• ситним: щоб не зголодніти до ланчу або обіду;
• смачним;
• енергетичним: щоб підзарядив енергією на весь день, підвищив працездатність, розігнав метаболізм;
• білково-вуглеводним: містити повільні вуглеводи, білки і клітковину;
• збалансованим: БЖУ при правильному харчуванні - 40/20/40, при схудненні - 60/10/30.

Примітка: відсоток від загальної добової калорійності і співвідношення БЖУ вказані приблизно і вираховуються в кожному конкретному випадку окремо, залежно від системи харчування.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Як правильно розрахувати калорійність:

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

1. За індивідуальною формулою розрахувати для себе загальну добову калорійність.
2. При 5-разовому харчуванні сніданок повинен становити 25% від добової калорійності, при 3-разовому - 30%.
3. Верхня планка для низькокалорійного сніданку при дотриманні правильного харчування і помірних фізичних навантаженнях при 5-разовому харчуванні - 500 ккал, при 3-разовому - 600 ккал.
4. Найнижчий низькокалорійний сніданок для схуднення при 5-разовому харчуванні не повинен опускатися нижче 300 ккал, при 3-разовому - 360 ккал.

Організовуючи такий сніданок, не зіпсуєте його порушенням принципів правильного харчування, інакше не зможете отримати з нього максимум користі. Так, ідеальний час для нього - з 7:00 до 9:00. За півгодини - випити склянку теплої води. Температура страв не повинна випалювати слизову рота і шлунка, вона повинна бути комфортною. Не відволікайтеся на гаджети. Якщо не можете жити вранці без чашки кави, пийте її через 20-30 хвилин після їжі - і бадьорий ефект буде помітнішим, і для шлунка не виявиться шкідливо.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Продукти і страви

Які страви можна приготувати:

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

• каші на воді або на нежирному молоці;
• нежирне відварене м'ясо;
• молочні коктейлі;
• смузі, фреші;
• пашот, омлет;
• маффіни, кекси та інша низькокалорійна випічка;
• запіканка.

Якщо ви гурман і хочете смачний дієтичний сніданок, навчіться готувати низькокалорійні солодощі: пудинги, желе, муси, джеми, пастила, панна кота, парфе. Харчова цінність цих десертів, які продаються в магазині, часом занадто висока і не підійде для дієти. Але є рецепти, за допомогою яких можна створити справжні кулінарні шедеври з мінімальною калорійністю.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

З яких продуктів можна приготувати корисні і низькокалорійні сніданки:

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

• дієтичне м'ясо: грудка курки або індички;
• мед;
• нежирні молочні продукти: молоко, кефір, сир, йогурт, сир;
• оливкова олія;
• горіхи;
• морепродукти;
• свіжа зелень (листя салату, кріп, петрушка);
• овочі;
• гречка, вівсяні пластівці, рис, манка, ячка, пшонка;
• низькокалорійні фрукти;
• хліб: житній, відрубний, цільнозерновий;
• яйця.

Вибирайте страви та продукти відповідно до своїх смаків. Вони повинні приносити задоволення і піднімати настрій на весь день.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Рецепти

Представлені нижче рецепти доведуть вам, що низькокалорійні сніданки можуть бути смачними, поживними і корисними одночасно. Зазначена для кожного з них калорійність - це вміст ккал у 100 г вже приготованої страви. При цьому не забувайте, що обсяг порції, яку ви з'їдаєте, зазвичай більший. Відповідно, наведений показник потрібно буде збільшувати.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Рецепти на швидку руку

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Вівсянка на молоці (85 ккал)

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

200 г вівсяних пластівців дрібного помолу засипати в киплячу воду (400 мл). Після закипання варити на помірному вогні 15 хвилин, влити 200 мл 1,5% молока. Вскип'ятити. Вимкнути. Додати 10 г ізюму і 20 г подрібненого в кубики зеленого яблука.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Бутерброд з авокадо і тунцем (54 ккал)

p, blockquote 18,0,1,0,0 —>

Шматок житнього хліба покрити тонким шаром кунжутного масла. Укласти салатний лист. На нього - тонкі ломтики авокадо. Далі - розім'ятий виделкою консервований тунець. Зверху накрити кружечком великого помідора. Присипати підсмаженим кунжутним насінням.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Сирний омлет (70 ккал)

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

10 качанчиків брюссельської капусти проварити в злегка підсоленій воді не більше 5 хвилин. Відкинути на дуршлаг. Розрізати на половинки. Викласти їх зрізом вниз на розігріту сковороду з мінімальною кількістю масла. Приготувати основну масу: змішати 100 г натертого сиру сулугуні (можна взяти бринзу), 4 збитих яйця, 50 мл 1,5% молока. Присолити. Якщо треба, поперчити. Вилити на капусту. Закрити. Через 6 хвилин омлет буде готовий.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Фруктовий йогурт (66 ккал)

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Півлітра натурального йогурту і 1 банан збити в блендері. Ще 1 банан порізати дрібними кубиками, викласти на дно креманок. Другим шаром - так само дрібно порізані 3 ківі. Третім - 2 хурми. Залити креманки йогуртово-банановою сумішшю. Зверху прикрасити чорницею або будь-якими іншими ягодами.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Низькокалорійні сніданки з яєць

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Омлет без молока (90 ккал)

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

3 курячих яйця розділити на жовтки і білки. І ті, і інші збити окремо. При безперервному перешкоджанні тонкою струменею влити білки в жовткову масу, а потім точно так само - 20 мл теплої кип'яченої води. Ретельно збити. Трохи присолити. Якщо треба, поперчити. Вилити на розігріту сковороду з мінімальною кількістю масла. Накрити кришкою. Не зменшуючи вогню, дочекатися, поки омлет підніметься. Тільки після цього поставити на мінімум. Тримати 2 хвилини. Зверху присипати петрушкою.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Омлет з кабачками і помідорами (84 ккал)

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

Півкілограма свіжих, молодих кабачків пустити на гурток товщиною в сантиметр. Викласти форму для запікання з мінімальною кількістю олії. Зверху - нарізаний соломкою солодкий перець (100 г). Трохи присолити. Якщо треба, поперчити. В окремій місткості збити 7 яєць. Додати до них 100 мл 10% сметани, 50 мл 1% кефіру, тріску солодкої паприки, по 10 г подрібнених петрушки і кропу, 30 г борошна. Перемішати. Залити яєчною масою овочі. Зверху викласти кілька кружечків помідора і гілочок петрушки. Випікати при 180 ° С 40 хвилин.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Яйця по-шотландськи (98 ккал)

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Подрібнити по 10 г кропу і зеленої цибулі. Додати до 100 г курячого фаршу, 1 білок. Трохи присолити. Якщо треба, поперчити. Фарш розділити на дві половинки. З однієї зробити ліпку, покласти в центр зварене вкруту яйце. Закрити його ліпцем, як коконом. Загорнути в харчову плівку. З другою половинкою фаршу повторити те ж саме. Тримати на верхній полиці в холодильнику півгодини. В окремій ємності збити 1 жовток, 10 г дижонської гірчиці, трохи солі та перцю. У жовтковій масі, а потім у панувальних сухарях обваляти обидва кокони. Викласти на противагу, обсипану панувальними сухарями. Запікати в духовці за 180 ° С півгодини. Остудити. Розрізати на половинки.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

Пашот у мікрохвильовці (30 ккал)

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

У піалу для СВЧ-печі налити 100 мл води. Трохи присолити, розмішати. Акуратно розбити яйце у воду. Готувати в мікрохвильовці на максимальній потужності 3 хвилини. Викласти на відрубний хліб, прикрасити зеленню та овочами.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Флорентин - запечені яйця (92 ккал)

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

30 г вершкового масла (72,5%) розтопити в сковороді на сильному вогні. Додати до нього 450 г невибагливого листя шпинату. Трохи присолити. Якщо треба, поперчити. Перемішати. Дочекатися, поки зелень зав'яне. Розкласти шпинат за формочками для запікання (їх краще спочатку змастити маслом), розрівняти, зробити в центрі кожного з поглиблення. Трохи остудити. Розбити по 1 яйцю в кожну лунку. Зверху шпината викласти 10% сметану. Присипати паприкою і мускатним горіхом. Запікати в духовці при 180 ° С 15 хвилин. Є гарячими.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Низькокалорійні сніданки з сиру

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Творожники (82 ккал)

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Змішати 400 г знежиреного сиру, 100 мл 1,5% молока, 1 яйце, 20 г вівсяних пластівців. Збити в блендері. Вилити у формочки для запікання. Випікати в духовці при 180 ° С 15 хвилин, потім ще 20 хвилин при 160 ° С. Є охолодженими.

p, blockquote 37,1,0,0,0 —>

Шпинатна паста (84 ккал)

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

200 г знежиреного сиру розім'яти виделкою. Перебрати 200 г шпинату, обдати окропом, опустити на хвилину в киплячу підсолену воду. Відкинути спочатку на дуршлаг, потім на паперовий рушник, щоб не було зайвої вологи. Завантажити його в чашу блендера разом із зубчиком часнику. Збити. Додати до них сир і 50 г мацоні. Викласти отриману пасту на відрубний хліб. Прикрасити петрушкою і помідорками черрі.

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Буряковий рол з сиром (87 ккал)

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

Півкілограма свіжої буряка нарізати великими шматками і перебити в блендері. Віджати сік, довести його до кипіння, додати 5 г агар-агара. Перемішати. Загустілу бурякову масу акуратно вилити на широкий піднос, покритий харчовою плівкою. Залишити на годину, щоб охолола. 300 г знежиреного сиру злегка присолити. Якщо треба, поперчити. Додати 10 г кропу. Збити творожню масу в блендері, розмазати її по буряковій. Скатати у великий рол, при подачі нарізати.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Творожно-гарбузова запіканка (98 ккал)

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Цілий гарбуз запікати в духовці при 180 ° С 30 хвилин. 500 г запеченої гарбузової м'якоті збити блендером. Додати 30 г манки, 1 яйце, 30 г ізюму. Окремо в блендері збити 250 г знежиреного сиру, 30 г манки, 1 яйце. Викласти на противагу, чергуючи шари: гарбуз - сир. Зверху має опинитися гарбуз. Випікати в духовці при 190 ° С 50 хвилин. Остудити.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

Творожно-чорничний коктейль (91 ккал)

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Промити і просушити 150 г чорниці. Збити в блендері 500 мл 1% кефіру і 10 г ванільного цукру. Додати до них 300 г знежиреного сиру. Вибивати 5 хвилин до появи бульбашок. Висипати чорницю і збити ще раз до однорідної і повітряної консистенції. Зверху прикрасити цільними ягодами чорниці.

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

Низькокалорійні сніданки з йогурту

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Огірковий ласі (33 ккал)

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Для довідки. Лассі - популярний індійський напій з йогурту, фруктів і льоду.

Крупно нарізати 200 г свіжих огірків (вони замінюватимуть фрукти з традиційного національного рецепта), скласти в чашу блендера. Залити туди ж 200 мл натурального йогурту, 100 мл крижаної мінералки, додати по 10 г обсмажених кунжутних зірок і подрібненої петрушки, 2-3 кубика льоду. Кинути туди по щепотці перцю, мускатного горіха, коріандра. Збити. Прикрасити ломтиком огірка і гілочкою петрушки.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Смузі «Солодка парочка» (69 ккал)

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

100 г стиглих червоних злив звільнити від кісточок, розрізати на половинки. 150 г стиглого банана пустити на великі шматки. Скласти фрукти в чашу блендера. Залити їх 200 мл натурального йогурту, кинути пару гілочок м'яти. Все перебити на великій швидкості. Зверху прикрасити половинкою сливи, кружечком банана і м'ятою.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

Парфе з яблуками (92 ккал)

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Для довідки. Парфе - французький холодний десерт з вершків.

280 г кисло-солодких яблук очистити від серцевини і шкірки. Пустити їх на тонкі слайси, злегка присипати цукром. Розтопити 20 г вершкового масла (72,5%). Викласти в нього яблука, присипати зверху тріскою кориці. Тримати 5 хвилин на помірному вогні. Остудити. По келихах розлити 100 мл натурального йогурту (він замінюватиме вершки з традиційного національного рецепту). Присипати ніжними мюслі, викласти частину яблук. Повторити шари ще раз: ще 100 мл йогурту - мюслі - яблука.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

Виноградне желе (82 ккал)

p, blockquote 55,0,0,1,0 —>

• Виноградний шар

200 г зеленого винограду без кісточок розкласти по креманках. Залити 40 г желатинового порошку 150 мл домашнього виноградного соку (з того ж сорту, що розклали по креманках), залишити на 15 хвилин. Гарненько прогріти, щоб розійшлися всі грудки (можна в мікрохвильовці). Влити ще 150 мл соку, перемішати. Розлити отриману суміш по креманках. Тримати в холодильнику, поки не застигне.

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

• Йогуртовий шар

250 мл натурального йогурту змішати з 10 г ванільного цукру. Перемішати. Залити 20 г желатинового порошку 50 мл води. Гарненько прогріти, щоб розійшлися всі грудки. Влити його тонким струменем при постійному завадженні в йогурт. Вилити отриману масу на виноградний шар. Тримати в холодильнику, поки не застигне. Прикрасити цільними виноградинами і гілочками м'яти.

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Буза (47 ккал)

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

Для довідки. Буза - балканський ферментований напій з пшениці, проса або кукурудзи.

Промити і просіяти 350 г булгура. Залити його 2,5 л води. Залишити на 10 годин. Варити в цій же воді 2 години. Перебити в блендері, процедити. Рідину прибрати в холодильник. Маяк залити 1,5 л води, варити годину. Процедити, прибрати в холодильник. 40 г борошна тонкою струменею всипати в 130 мл киплячої води при постійному завадженні, довести до загустіння. Зняти з плити, додати 40 г цукру, розмішати. Остудити. Додати 150 мл натурального йогурту і 2 г дріжджів, попередньо розчинених у воді. Залишити на півгодини. Змішати йогуртну суміш і рідину з-під булгура. Залишити в банку, накритою марлею, при кімнатній температурі на 2 доби. Перед вживанням додати до смаку корицю і ваніль.

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

Бутерброди

p, blockquote 61,0,0,0,0 —>

Крабсбургер (98 ккал)

p, blockquote 62,0,0,0,0 —>

150 г цибулі пустити на кільця, замаринувати в оцтовому розчині на 20 хвилин. 1 круглу низькокалорійну булочку для бургерів залити 100 мл 1,5% молока. Змішати 300 г курячого фаршу з 1 яйцем, додати розмоклу булочку, злегка присолити. Якщо треба, поперчити. Сформувати котлетки, приготувати їх на пару. Пустити на тонкі слайси 200 г помідорів. Булочки розрізати навпіл. Нижню частину змастити кетчупом. На неї викласти шари: лист салату, котлета, сир, помідори, цибуля. Закрити булочкою.

p, blockquote 63,0,0,0,0 —>

Бульба-бургер (95 ккал)

p, blockquote 64,0,0,0,0 —>

Пропустити 800 г картоплі і 300 г ріпчастої цибулі через м'ясорубку. Трохи присолити. Якщо треба, поперчити. Додати 1 яйце, 40 г борошна. На сковороду виставити спеціальні кільця, залити в них картопляно-лукову суміш. Смажити 5-7 хвилин. Розмістити на противні і випікати в духовці при 150 ° С ще 10 хвилин. З 300 г курячого ф