У чому міститься білок списку продуктів таблиця

Збалансований раціон попереджає захворювання, жирові відкладення, допомагає наростити м'язову масу. Продукти, багаті білком, необхідні для створення клітин організму, синтезу гормонів, ферментів, утворення м'язових волокон. Білкове харчування особливо важливе в підлітковому віці, при інтенсивному зростанні і розвитку.

Норма споживання

Білкова молекула наполовину складається з вуглецю, кисню, водню. Містить сірку, фосфор, залізо. Утворює необхідні організму амінокислоти.

З білком, який містять продукти харчування, організм отримує до 20 амінокислот. Деякі з них: аланін, аспарагін, валін, треонін, глутамін, цистин, гістигін, аспарагінова кислота, гліцин, тирозин, глутомінова кислота, ізолейцин, лізин, аргінін, лейцин, метеонін, пролин, серін, триптофан, фенілаланін.

Приблизно половину амінокислот організм не синтезує, вони повинні надходити з їжею.

Залежно від складу їжі, наявності в ній незамінних амінокислот, розрізняють так званий повноцінний і неповноцінний білок.

За цією ознакою продукти, які містять тваринний білок, відносять до повноцінних.

До недавнього часу вважалося, що в рослинних продуктах білок не повноцінний, оскільки в ньому відсутні деякі незамінні амінокислоти. Цю думку спростовують сучасні дослідження.

Овочі, фрукти, горіхи, насіння, зернові містять повноцінні рослинні білки. Організм засвоює їх легше і швидше, ніж тваринного походження.

Добова потреба дорослого - 90-120г білка. Норма дитини або підлітка - більше в 2-3 рази.

Недостатнє надходження продуктів, що містять білок - причина анемії (малокровія), зниження імунітету та емоційного тонусу.

Надлишок білкової їжі порушує діяльність травної системи. У товстому кишечнику залишки їжі гниють і бродять, виробляють сечову кислоту, що розвиває подагру і сечокам'яну хворобу.

Надлишкове надходження білкових продуктів - причина жирових відкладень.

Норми споживання білкової їжі з часом змінюються.

Деякі сучасні вчені після експериментів на добровольцях - спортсменах, військовослужбовців, студентах - дійшли висновку, що досить 25г білка на день.

Інші дослідники переконані, що дорослому в працездатному віці в день достатньо 60г білкової їжі.

Академік М.М.Амосов не дотримувався суворо визначеної норми. Вживав у день приблизно 50г м'яса, трохи молока, щоб організм отримав незамінні амінокислоти.

Користь і шкода тваринного білка

Досі в науковому середовищі відсутня єдина думка і користь або шкода продуктів, що містять тваринний білок.

Рослинна їжа після розщеплення в травній системі тварини утворює клітинну протоплазму.

Багаторічні лабораторні дослідження підтверджують, що в протоплазмі відсутні речовини, які викликають старіння.

Тому деякі вчені переконані, що основна причина нездужань, старіння - забруднення клітинної протоплазми організму, порушення її природної структури.

Список продуктів з тваринного білка містить м'ясо, м'ясну їжу. Вона допомагає схуднути або наростити м'язову масу. Але вживання тваринного білка викликає засмічення, яке призводить до хвороби. Якщо протоплазма сильно забруднена, організм інтенсивно старіє через порушення процесів у клітинах.

На перетравлення тварини білкової їжі організм витрачає до 60-70% відсотків отриманої енергії. Такі енергозатрати особливо небажані при серйозному захворюванні.

Деякі вчені вважають, що первісна людина харчувалася виключно плодами, полуницями, горіхами. Тільки після оволодіння вогнем почав вживати м'ясні продукти, які містять тваринний білок.

Хижі тварини їдять сире м'ясо. Людський організм досі не вміє швидко перетравлювати і виводити з організму безжиттєву масу - результат термічної обробки м'яса.

Переробка м'ясної їжі вимагає значних зусиль травної системи, що її швидше зношує. Організм перетравлює м'ясо до 8 годин, рослинну їжу - вдвічі швидше.

Розпад тваринного білка утворює сечову кислоту, яка викликає подагру, ревматизм, напади головного болю.

Згідно з легендою, один із способів страти в Стародавньому Китаї - годувати злочинця виключно вареним м'ясом. Через місяць-другий нирки не справлялися з виведенням відходів білкового розпаду, що призводило до отруєння.

Виведення одного грама відходів від тварини білкової їжі вимагає до 40г води, що збільшує навантаження на нирки.

Доведено, що продукти, що містять тваринний білок, розкладаються в два рази швидше рослинної їжі.

Перед смертю тварина відчуває стрес, чому в м'ясо приникають шкідливі речовини. Його вживання в їжу підвищує артеріальний тиск, викликає спазм і атеросклероз судин.

Сучасні дослідження підтверджують, що зловживання продуктами, що містять тваринний білок, сприяє розвитку ниркової хвороби.

У складі нежирного м'яса - азовмісні сполуки. У значній кількості їх містять субпродукти, бульйони. Вони збуджують нервову систему, стимулюють виділення травних ферментів, шлункового соку, сильніше дратують слизову шлунка, збільшує навантаження на нирки. Порушують пам'ять, увагу, сон.

Поки вчені сперечаються, залишається індивідуально визначитися, чи варто повністю відмовитися від м'яса. Деякі комбінують продукти, що містять тваринний і рослинний білок.

Рослинні продукти, що містять білок

Рослина під дією Сонця з хімічних елементів, отриманих з ґрунту, синтезує амінокислоти, виробляє вуглеводи, цукру, крохмаль. Після перетравлення рослини не отруюють організм шкідливими сполуками.

Найбільше рослинного білка містять такі продукти:

• бобові (соя, чечевиця, горох);
• зернові (овес, ячмінь, рис);
• горіхи і насіння.

Корисно включати в раціон капусту, моркву, баклажани, картоплю, зелень.

Спосіб отримувати незамінні амінокислоти:

• Вживати різноманітну білкову рослинну їжу.
• Харчуватися рослинними продуктами, але включати в раціон трохи м'яса.

Наприклад, приготувати квасолю, рис, макарони з телятиною, птахом або рибою.

• курятина з рисом;
• варена квасоля з телятиною;
• рис з горбушею;
• спагеті з м'ясним соусом.

Список білкових продуктів з м'яса тварин

Найбільше білка в яловичині, свинині, кролячому м'ясі, птиці.

З сортів яловичини найменш жирна телятина. Вона добре засвоюється, її часто застосовують у програмах зі зниження ваги.

Менше жиру в свинині м'ясних сортів. Яловичину чи свинину краще готувати на пароварці або в духовці.

Кроляче м'ясо - продукт, багатий білком, його вміст - до 20%.

Багато білка в мові, печінці, нирках, мізках, виміні, селезінці. Дані субпродукти містять мінеральні речовини, залізо, вітаміни А, В, С.

Ковбаси, шинка, вікорок, корейка містять багато жирів.

Рибний білок, на відміну від м'ясного, організм засвоює майже повністю - на 92-98%. Найбільше його в тунці - до 24%. Високий вміст у популярному продукті - рибній ікрі.

Практично повністю і набагато швидше, ніж з яловичини, організм засвоює яєчний білок.

З чим поєднувати продукти, що містять білок

М'ясо вимагає максимуму шлункового соку. На перетравлення і засвоєння білкової їжі впливають жири, цукру, кислоти. Тому з раціону харчування виключають деякі поєднання.

Жирна їжа погано поєднується з білковою. Жир збільшує час перетравлення, уповільнює виділення шлункового соку. Допускається поєднувати білкові продукти тваринного походження з тваринними жирами, рослинного походження - з рослинними жирами.

Шлункову секрецію прискорює свіжа зелень, овочі.

Виділення шлункового соку уповільнює їжа з високим вміст цукрів, тому її не поєднують з білковими продуктами.

Секрецію шлункового соку уповільнює кисла їжа, вона заважає перетравлювати білок.

Продукти, що містять білок, корисно поєднувати з некрахмалістою їжею та овочами: капустою, кабачками, огірками, цибулею, селером, редисом, петрушкою. Таке меню сприяє перетравленню їжі, швидкому видаленню з кишечника шкідливих сполук.

Не варто включати в раціон одночасно білкову їжу і буряк, ріпу, гарбуз, моркву, картоплю.

Молоко краще вживати окремо, саме по собі.

Засвоєнню білка сприяють жива їжа без теплової обробки.

Не варто поєднувати два і більше різновиди продуктів, що містять білок. У них різні хімічні склади, які вимагають для розщеплення своїх ферментів. Наприклад, не поєднувати м'ясо і рибу, сир і горіхи, м'ясо і яйця, м'ясо і молоко, м'ясо і сир.

Продукти, що містять білок, представлені в Таблиці 1:

Білкова їжа необхідна для підтримки працездатності органів та формування мускулатури. Білок - це головний «будівельний матеріал» в організмі, тому він потрібен будь-якій людині, незалежно від віку, статі і стану здоров'я. Брак амінокислот призводить до розвитку серйозних захворювань. Достатня кількість продуктів з високим вмістом білка в раціоні допоможе уникнути ожиріння, зробить фігуру красивою.

Молекула білка збирається з 20 базових амінокислот, 12 з них синтезуються безпосередньо в організмі.

Норма білка для сучасної людини становить 1 г на кілограм ваги. Люди, які відчувають сильні фізичні навантаження, і спортсмени повинні отримувати 2 г протеїну на кілограм маси тіла.

Третина вживаних калорій людина повинна отримувати з білкової їжі тваринного і рослинного походження.

У природі немає протеїнів, які були б ідеальні для людського організму, але певні види засвоюються повніше.

Коефіцієнт засвоєння білка:

• молоко -1,0;
• ізолять сої -1,0;
• яйця -1,0;
• яловичина - 0,92;
• горох - 0,69;
• квасоля - 0,68;
• овес - 0,57;
• арахіс - 0,52.

Важлива характеристика амінокислот - незамінність. Більшу частину цих з'єднань організм не може виробляти самостійно, вони повинні надходити ззовні.

Для дорослої людини незамінні всього 8 амінокислот. Вони містяться в білкових продуктах:

Білки містяться в продуктах рослинного і тваринного походження. Будь-який протеїн - рослинний і тваринний - легше засвоюється після термічної обробки.

У раціоні вегетаріанців присутні тільки амінокислоти, що містяться в чечевиці, квасолі та інших бобових культурах. У таких сполук є серйозний недолік - низька засвоюваність, тому вони не настільки корисні, як отримані з тварин продуктів.

Але тварини продукти містять багато жиру, тому сприяють відкладенню на стінках судин холестерину. Вибираючи білкову їжу, потрібно воліти знежирені сорти: пісне м'ясо, куряче філе, молочні напої зі зниженим вмістом жиру.

Слід уважно ставитися до такого продукту, як яйця. Вони виключно багаті білком і в той же час в них міститься жовток, що складається з великої кількості жиру.

Якщо потрібно підвищити вміст у раціоні високоусвояючих амінокислот і при цьому не набрати вагу, жовток рекомендується не їсти. Так роблять спортсмени на етапі набору м'язової маси.

Молочні продукти за концентрацією білка поступаються м'ясу, але містять кальцій. Цей елемент необхідний для організму в будь-якому віці.

Кисломолочні продукти не тільки забезпечують організм кальцієм і амінокислотами, а й покращують мікрофлору кишечника. Їх можна включати в раціон як білкову їжу, особливо знежирені види.

М'ясо птиці, кроликів і великої рогатої худоби - ідеальний високобілковий продукт, якщо приготувати його будь-яким способом, крім обсмаження.

Свинина - суперечливий сорт м'яса. У ній міститься багато жиру. Однак якщо зрізати сало, м'ясо буде досить безпечним, щоб включати його в меню. Свинячий вирізок містить ненабагато менше білка, ніж яловичина.

Субпродукти - печінка, мова та інші внутрішні органи - містять менше білка, але більше мікроелементів. Людям, які стежать за здоров'ям, не можна обходити їх стороною. Їх потрібно обов'язково включати в раціон як джерело протеїнів та інших корисних речовин.

Багато амінокислот міститься в рибі і особливо в ікрі. Крім цього, в них досить корисного фосфору.

Ікра недорогих сортів риб, таких як мойва, майже не поступається в корисних властивостях осетрової. Це дешеве джерело легко засвоюваних незамінних амінокислот.

Горох і квасоля містять достатньо білка, щоб людина, яка не займається спортом або важкою фізичною працею, що з'їдає щодня 100-200 г зерен, не відчувала дефіциту. Якщо амінокислот потрібно більше, в раціон можна включити ізолят сої - спеціально оброблений продукт, що містить рекордний для рослинної їжі відсоток протеїнів - до 35.

Ізолять соєвого білка використовується як спортивне харчування. Цей рослинний протеїн засвоюється швидше, ніж молоко або м'ясо.

У даній групі «рекордсменом» за змістом білків є гречана. Крупи цінні тим, що досить добре засвоюються організмом - на 50-60%.

Стільки ж протеїна міститься в вівсяній і перловій крупі. Рис, який часто використовують як дієтичний продукт, майже втричі поступається гречаній крупі у вмісті білка.

На останньому місці за кількістю протеїнів стоять фрукти та овочі. Їх не можна назвати білковими продуктами, але в деяких міститься трохи більше амінокислот, ніж в інших.

Майже будь - який природний продукт в тій чи іншій мірі містить амінокислоти. Але білковою їжею називають тільки ту, в якій ці сполуки містяться у великій кількості - понад 20% від повного хімічного складу. Виняток - яловичина і телятина. У цих видах м'яса міститься менше 20% білка, але завдяки повноцінному складу він засвоюється на 100%. Завдяки високій засвояємості фахівці зараховують м'ясо великої рогатої худоби до білкової їжі.

Перелік продуктів з високим вмістом білка представлений у таблиці:

Продукт

Вміст білка у%

Сир твердих сортів

Білкова їжа більше ніж будь-яка інша допомагає підтримувати фігуру стрункої. Особливо важлива кількість протеїнів у денному раціоні для тих, хто хоче схуднути або накачати потужні м'язи.

Кількість амінокислот в раціоні збільшують при дотриманні спеціальних дієт - спортивних або спрямованих на зниження маси тіла.

Щоб не виснажувати себе голодом і скинути кілька кілограмів, достатньо збільшити в щоденному раціоні частку білкової їжі. Вона довго перетравлюється, позбавляє почуття голоду, сприяє насиченню. На протеїнових дієтах прискорюється метаболізм і зменшується жировий шар, а почуття голоду немає - тому вони так популярні.

Основа раціону в білкових дієтах - яйця, відварене куряче м'ясо, риба. Важливо, щоб цих продуктів в меню було більше, ніж жирів і вуглеводів.

Амінокислоти для зниження ваги не обов'язково брати з м'яса. Цей продукт вживають 2-3 рази на тиждень. В інший час потрібно їсти:

• рибу нежирних сортів;
• горіхи;
• насіння;
• квасоля;
• горох;
• знежирені молочні продукти;
• яйця без жовтка.

Перераховані в списку продукти досить калорійні, але схуднути без них неможливо. Вони прискорюють обмін речовин, допомагають організму спалювати жир, а не руйнувати м'язи. На переробку білкових продуктів травна система витрачає багато енергії. Це означає, що організм витрачає більше калорій, що дозволяє людині, яка вживає достатньо протеїнів, швидко худіти.

Правила прийому білкової їжі для схуднення:

• не можна повністю виключати з раціону вуглеводи - їх невелика кількість необхідна для нормальної роботи організму;
• обмеження в харчуванні не повинні тривати більше 2 тижнів;
• їсти потрібно через кожні 3 години;
• з кожним прийомом їжі потрібно вживати білкову їжу;
• для гарніру треба використовувати не картоплю і крупи, а овочі з мінімальною кількістю крохмалю - листові, помідори, огірки;
• вуглеводну їжу дозволяється їсти тільки до 2 годин дня;
• всі вуглеводи повинні бути представлені складними полісахаридами (крупи), прості полісахариди (цукор, хліб) заборонені.

Низьковуглеводний спосіб харчування протипоказаний при захворюваннях печінки, нирок, і вагітності.

Сушкою тіла в бодібілдингу називається процес надання мускулатурі рельєфності. У цей час дотримуються спеціальної дієти, спрямованої на спалювання підшкірного жиру.

Сушка - це не звичайне схуднення, а професійний спортивний захід, який передбачає дотримання суворих правил.

Вживання білків при сушці підтримують на рівні 1,5 г на кілограм маси тіла. Перевищення цієї дози не рекомендується.

На сушці уникають молочних продуктів, оскільки в них міститься багато жиру. Навіть знежирений сир вважається занадто калорійним і жирним. Потрібну кількість протеїнів отримують за рахунок морепродуктів, морської риби, пісної телятини.

Щоб набрати м'язову масу, потрібен невеликий надлишок білка в поєднанні з силовими тренуваннями. У цей період спортсмен повинен вживати 2-2,5 грама протеїнів на кілограм ваги на добу.

Всі продукти повинні містити повноцінні білки, тобто бути тваринного походження. Рослинні протеїни (крім соєвого ізоляту) не сприяють набору м'язової маси.

Кожній зацікавленій здоровим харчуванням людині не раз доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а відповідна дійсності реальність. Стежачи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше 30%. Аналогічне число має припадати на жири, а на вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є і грамотне поєднання продуктів один з одним.

Добова норма вживання білка

Для жінок вона становить один грам на кожен кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй необхідно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грама, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 грама білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо мова йде про активний спосіб життя, що передбачає відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті цим важливим для людини з'єднанням.

Список багатих на білки продуктів

10 продуктів з найбільшим вмістом білка

• М'ясо птиці - від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
• М'ясо - від 15 до 20 грам
• Риба - від 14 до 20 грамів
• Морепродукти - від 15 до 18 грамів
• Бобові - від 20 до 25 грам
• Горіхи - від 15 до 30 грамів.
• Яйця - 12 грам
• Твердий сир - від 25 до 27 грамів
• Сир - від 14 до 18 грамів
• Крупи - від 8 до 12 грамів

Білки м'яса таблиця

Продукт харчування	Білок (у грамах)
Курка	20,8
Індичка	21,6
Яловичина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Ковбаса варена	10,1-13,7
Ковбаса копчена	16,2-28,2

Білки риби і морепродуктів

Продукт харчування	Білок (у грамах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Крев.