Страви з броколі рецепти швидко дієтичні

Броколі дуже естетично виглядає на художніх фуд-фото і прилавках магазинів, але коли доходить до готування, багато хто відзначає різкий занепад фантазії. Здається, що весь шарм броколі - саме в красивих зелених суцвіттях, які доведеться безжально іскромсати, і вся принада зникне. Тому багато хто обмежується варінням або приготуванням на пару, отримуючи в підсумку яскраву, симпатичну, але дуже нудну на смак їжу - у американських дітей броколі навіть вважається чимось на зразок символу батьківського тоталітаризму. І не дивно - не тільки дитина несмачній капусті віддасть перевагу хот-дог, а й більша частина дорослого населення.

Між тим, броколі містить величезну кількість вітаміну С, Е, К, заліза, цинку, калію, марганцю, магнію, вітамінів групи В і багатьох інших корисних речовин. Завдяки високому вмісту клітковини, цей продукт покращує травлення, а енергетична цінність, що становить всього 28 ккал на 100 г, робить його відмінним доповненням дієтичного раціону. Ну а смачно приготувати броколі зовсім неважко.

Брокколі, тушкована з романеско

• Брокколі - 400 г
• Романеско - 400 г
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.
• Морква - 1-2 шт.
• Олія соняшникова - 1 ст. л.
• Сіль, спеції до смаку

Капусту розібрати на суцвіття, промити. Розігріти масло на сковороді, викласти дрібно нарізану цибулю, протушити 2-3 хвилини. Потім додати дрібно нарізану або натерту моркву, протушити ще 5-6 хвилин. Викласти капусту, посолити, додати спеції. Додати трохи води - не більше 1,5 см у висоту. Коли вода закипить, зменшити вогонь до мінімуму, накрити сковороду кришкою і гасити капусту до готовності.

• Білки - 2,8 г
• Жири - 1,4 г
• Вуглеводи - 6,8 г
• Калорійність - 46,6 ккал

Дієтичний суп-пюре з броколі

• Брокколі - 400 г
• Філе куряче - 200 г
• Цибуля ріпчаста - 1 шт.
• Картопля - 3-4 шт.
• Корінь селери - це шт.
• Вода - 1,5 л
• Сіль, спеції до смаку

Відварити філе в підсоленій воді до готовності, вийняти з води і залишити остужатися. У бульйон кинути очищену нарізану картоплю і залишити на вогні. Коли картопля буде готова, додати до неї дрібно нарізану селеру, цибулю та суцвіття броколі. Проварити в слабо киплячій воді 10-15 хвилин. Коли капуста стане м'якою, додати в суп нарізане філе і пюрувати його блендером. Повернути на вогонь, додати спеції, посолити при необхідності, проварити на слабкому вогні 5-6 хвилин.

• Білки - 2,6 г
• Жири - 0,2 г
• Вуглеводи - 3,5 г
• Калорійність - 25,2 ккал

Запіканка з броколі з грибами

• Брокколі - 500 г
• Шампіньйони - 500 г
• Яйця - 4 шт.
• Молоко - 1 ст.
• Борошно цільнозернове - 3 ст. л.
• Сир 20% - 100 г
• Сіль, спеції до смаку

Броколі і шампіньйони нарізати невеликими шматочками, посолити, протушити на пару. Потім покласти у форму і залити злегка присоленою збитою сумішшю яєць з молоком, спеціями і борошном. Зверху посипати тертим сиром і відправити на 15-20 хвилин у духовку, розігріту до 180 градусів.

• Білки - 7,3 г
• Жири - 3,4 г
• Вуглеводи - 5,2 г
• Калорійність - 77,9 ккал

Салат з броколі

• Брокколі - 300 г
• Яйця - 3 шт.
• Огірки - 3 шт.
• Сир 0% - 100 г
• Олія оливкова - 2 ст. л.
• Часник - 4-5 зуб.
• Петрушка свіжа - 1 невеликий пучок
• Сіль до смаку

Броколі розібрати на суцвіття, відварити або приготувати на пару, остудити. Яйця відварити вкруту, нарізати. Змішати яйця, броколі, нарізані кружечками огірки, сир і подрібнений часник, додати сіль і дрібно порубану петрушку, заправити салат оливковою олією.

• Білки - 5,5 г
• Жири - 4,5 г
• Вуглеводи - 3 г
• Калорійність - 72,2 ккал

Оладки з броколі

• Брокколі - 400 г
• Яйця - 3 шт.
• Борошно цільнозернове - 3 ст. л.
• Сіль, спеції до смаку

Броколі відварити або приготувати на пару, остудити і пюрувати блендром. Додати яйця, борошно, сіль і спеції, ретельно вимішати. Викласти оладки ложкою на суху розігріту антипригарну сковороду, випікати на слабкому вогні під кришкою по 2-3 хвилини з кожного боку. Якщо ви смажите оладки на маслі, перерахуйте КБЖУ з урахуванням кількості жиру.

• Білки - 6,2 г
• Жири - 3,2 г
• Вуглеводи - 12,2 г
• Калорійність - 98,1 ккал

Порційний омлет з броколі в духовці

• Брокколі - 120-150 г
• Яйця - 3 шт.
• Сметана 10% - 3 ст. л.
• Крохмаль кукурудзяний - 3 ч. л.
• Сіль до смаку

Яйця збити зі сметаною і крохмалом, посолити. Суцвіття броколі (свіжу капусту можна використовувати і в сирому вигляді, а заморожену краще відварити в окропі 5-6 хвилин) розкласти по формочках для запікання і залити яєчною сумішшю. Відправити омлет в духовку і випікати 15-20 хвилин при 190 градусах.

• Білки - 6,7 г
• Жири - 6,1 г
• Вуглеводи - 8,5 г
• Калорійність - 113,6 ккал

Дієтичний суп з броколі і кольорової капусти

• Брокколі - 300 г
• Капуста цвітна - 300 г
• Булгур - 100 г
• Цибуля ріпчаста - 1 шт.
• Морква - 1 шт.
• Телятина - 300 г
• Олія соняшникова - 1 ст. л.
• Вода - 1,5 л
• Сіль, спеції до смаку

Телятину відварити до готовності в підсоленій воді, потім витягнути і остудити. У киплячий бульйон кинути промитий булгур, проварити 10-15 хвилин. На розігрітій з маслом сковороді злегка протушити дрібно нарізану цибулю і терту моркву. Кольорову капусту і броколі розібрати на дрібні суцвіття і відправити в бульйон, додати спеції і цибулю з морквою. Варити при слабкому кипінні 15-20 хвилин. М'ясо дрібно нарізати або розібрати на волокна і повернути в суп.

• Білки - 3,5 г
• Жири - 0,8 г
• Вуглеводи - 3,9 г
• Калорійність - 36,7 ккал

Style Підсумок

Брокколі можна використовувати як свіжу, так і заморожену. У другому випадку розморожувати її не потрібно, інакше після приготування капуста стане занадто пухкою і несмачною. Купуючи броколі в магазині або на ринку, вибирайте красиву зелену капусту, без жовтих, коричневих і чорних плям.

Брокколі - це різновид кольорової капусти, яка була окультурена ще в період Стародавнього Риму. У даного овоча їстівні суцвіття і очищений стебель, листя в кулінарних цілях не використовуються. Продукт застосовується для приготування дієтичних запіканок з броколі в духовці, кремових супів, рагу, омлетів, смузі та інших низькокалорійних страв.

У цій статті ми розглянемо корисні властивості цього овоча для скидання ваги, особливості та способи його приготування. Список кращих дієтичних рецептів з броколі внесе різноманітність в раціон.

Користь продукту для схуднення

Брокколі - унікальний рослинний продукт. При значному вмісті поживних речовин, така капуста є легким і дієтичним овочем. Вона набула широкого поширення в різних системах харчування, часто використовується для дієт і розвантажувальних днів, раціону дітей і літніх людей. Далі перераховані основні характеристики броколі для схуднення.

Знижена калорійність. Харчова цінність такого овоча становить близько 30 ккал на кожні 100 грам. А на перетравлення броколі в шлунку витрачається значно більше енергії, ніж надходить разом з нею (капуста відноситься до продуктів з «негативною» калорійністю).

Підвищений вміст рослинної клітковини. Грубі волокна з її складу швидко наповнюють шлунок, утоляючи голод і зберігаючи почуття насичення на тривалий термін. Також клітковина сприяє поступовому і природному очищенню організму від різних шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин. Вона перешкоджає переїданню і допомагає контролювати апетит під час суворої дієти.

Присутність досить великої кількості вітамінів і мікроелементів. Такі компоненти активізують роботу травної системи і нормалізують обмінні процеси всередині організму. Броколі містить підвищену дозу фосфору, який необхідний для розщеплення жирових клітин і подальшої їх трансформації в енергію. У складі цієї капусти також присутні натрій, кальцій, цинк, калій, марганець, мідь і магній, який необхідні для бадьорого самопочуття і здоров'я нервової системи.

Зверніть увагу! Вітаміни групи B у складі позитивно впливають на здоров'я шкіри і волосся, не допускаючи авітамінозу в період схуднення.

Комплекс незамінних амінокислот. Вони беруть участь у багатьох нейронних процесах в головному мозку, відповідають за регулювання апетиту і появу почуття голоду.

Американська асоціація здоров'я рекомендує додатковий прийом таких амінокислот при лікуванні ожиріння. Ці речовини прискорюють процес схуднення природним чином.

Рекомендації щодо приготування

У великій кількості рецептів з броколі за основу слід брати суцвіття капусти. Однак для готування також можна використовувати стебель рослини. Попередньо його потрібно очистити від шкіри, для цього найпростіше скористатися картоплечисткою. Всередині нього розташована м'яка і соковита серцевина, яка добре підходить для приготування супів, рагу і запіканок. Перед додаванням у страву стеблі потрібно відварити в злегка підсоленій воді протягом 3-5 хвилин.

До традиційних способів приготування суцвітей належать такі:

1. Варка! Спаржеву капусту необхідно опустити в киплячу воду і відварювати протягом 5 хвилин. Якщо зняти капусту з плити - вона продовжить піддаватися термічному впливу. З цієї причини в кінці варіння перекладіть броколі в дуршлаг і промийте під холодною водою. Ця дія допоможе зберегти колір овочу та його щільність.
2. На пару. Час готування залежить від смакових уподобань: для отримання м'якої капусти в роті - потрібно готувати приблизно 12 хвилин, для соковитої і хрусткої - не більше 5-7 хвилин.
3. Бланшировка. Для невеликих суцвіть капусти достатньо обробки протягом 2-3 хвилини.
4. Запікання. Попередньо збризніть продукт маслом і рівномірно викладіть на противні. Час впливу - не більше 10 хвилин у розігрітій духовці.

Зверніть увагу! Існує безліч варіантів подачі броколі. До найбільш популярних дієтичних соусів/заправок належать: оливкова олія холодного віджиму, нежирна сметана, грецький йогурт без добавок, натуральний соєвий соус і гірчиця з лимонним соком.

Як правильно готувати заморожений овоч

Заморожена спаржева капуста найчастіше не потребують додаткового розморожування (це дозволить зберегти максимальну кількість вітамінів і поживних речовин).

До винятків належить прожарка на сковороді. Для такого приготування капусту потрібно витягнути з морозилки і залишити при кімнатній температурі на 1 годину перед приготуванням. Якщо інгредієнт потрібен швидше - броколі можна промити протягом 10 хвилин під проточною водою для видалення шару льоду.

Щоб правильного варіння замороженої капусти - її необхідно помістити в киплячу воду на 5-8 хвилин. Далі відкиньте броколі на дуршлаг і в обов'язковому порядку промийте холодною водою для збереження кришталевої і щільної текстури. У мультиварку заморожені суцвіття броколі готуються приблизно 7-9 хвилин залежно від розмірів.

• не можна повністю розморожувати капусту - вона перетвориться на дуже м'яку субстанцію;
• при варінні варто закидати капусту тільки в киплячу воду, а не нагрівати її разом з овочем;
• при збільшенні розміру суцвіть - пропорційно подовжується час приготування;
• ополаскивайте готовый ов... холодной водой, чтобы он не темнел;
• при готуванні супів броколі варто додавати останню чергу;
• щоб визначити ступінь готовності спаржової капусти - спробуйте проколоти її виделкою або ножем;
• така капуста не полежить повторному заморожуванню;
• для пікантного смаку варений овоч можна сбрызнуть лимонним соком відразу після приготування.

Зверніть увагу! Відтінок у свіжої або свіжозамороженої капусти броколі повинен бути насичено зеленим. Жовтий відтінок вказує на зіпсований овоч, який не варто вживати в їжу.

Кращі рецепти корисних і смачних страв з броколі

Суп-пюре з курячим філе

Ніжна текстура цього супу сподобається багатьом любителям овочів і легких гарячих страв. Знижене число калорій дозволяє без побоювань вживати його під час дієти. Необхідний список продуктів:

• капуста броколі - 200 грам;
• куряче філе - 200 грам;
• очищена вода - 0,5 л;
• цибуля - 1 шт.;
• морква - 1 шт.;
• оливкова олія - 1 ч. л.;
• поварена сіль, чорний перець - додайте в страву до смаку.

Цибулю ретельно очистіть від лушпиння, а потім подрібніть за допомогою гострого ножа. Почищену моркву натріть на терці, а добре промите м'ясо поріжте середніми шматочками. Всі перераховані інгредієнти залийте водою і проваріть протягом півгодини. Потім додайте суцвіття спаржової капусти, тріску кухонної солі і варите ще 10 хвилин.

Далі злийте бульйон в окрему ємність, а овочі, що залишилися, зі шматочками м'яса подрібнюйте блендером до однорідного стану. Далі долийте до отриманого пюре бульйон і додайте оливкову олію. Приготовану страву варто подавати із зеленню та тостами з цільнозернового хліба.

Котлети по-італійськи

Легкі та ситні котлети з додаванням спаржової капусти порадують всіх худіючих. Вони володіють ніжною текстурою і приємним, соковитим смаком. Для приготування страви потрібні такі інгредієнти:

• курячий фарш - 600 грам;
• спаржева капуста - 200 грам;
• цибуля - 1 шт.;
• яйце - 1 шт.;
• нежирна сметана - 1 ст.л.;
• морська сіль, мелений запашний перець - додати до смаку.

Існує 2 варіанти приготування даної страви.

1 варіант. Очищена цибуля, відварені суцвіття броколі і куряче яйце подрібніть за допомогою блендера. До отриманої маси додайте фарш з курячого філе, сіль, перець і нежирну сметану, ретельно вимішайте до однорідного стану. З даної основи сформуйте невеликі котлети однакового розміру. Готуйте їх у пароварці протягом 15-20 хвилин.

2 варіант. Зробіть фарш з усіх запропонованих інгредієнтів, виключаючи капусту. Відварені суцвіття броколі розріжте на невеликі шматочки і починайте ліпити котлети: всередину фаршу поміщайте спаржеву капусту і формуйте невелику кулю. Страву слід готувати на пару протягом 15-20 хвилин.

Капоната

Оригінальна вегетаріанська страва на основі броколі. Воно має приємний смак і вносить різноманітність у суворий раціон при схудненні. Для приготування знадобляться:

• капуста броколі - 250 грам;
• червона цибуля - 1 шт.;
• болгарський перець - 1 шт.;
• помідори - 2 шт.;
• натуральна томатна паста, каперси і виноградний оцет - по 1 чайній ложці;
• сіль, перець - додавайте до смаку.

Підготовлені овочі дрібно поріжте, залийте водою і варите під кришкою протягом 20 хвилин (за винятком броколі). Потім додайте в каструлю каперси, томатну пасту і капусту, варите ще 5 хвилин. Далі страву необхідно охолодити. Подається суп із зеленню і часниковим хлібцями для пікантного смаку.

Омлет

Ніжний і поживний омлет містить багато білка швидкого засвоєння і вітаміни, які необхідні в період схуднення. Таку страву можна вживати як будь-який прийом їжі. Для приготування необхідні:

• броколі - 200 грам;
• яйця - 2 шт.;
• нежирне молоко - 100 мл;
• натуральний соєвий соус - 1 ст.л.;
• запашний перець - насипте до смаку.

Для початку відваріть суцвіття в підсоленій воді протягом 10 хвилин. Потім забийте яйця з молоком і соєвим соусом і додайте залишливу капусту. Перелийте основу блюла в спеціальну форму для запікання і готуйте в нагрітій духовці близько 5 хвилин. Приготовлений омлет присипте свіжозмолотим перцем і подавайте з рубаним кропом.

Капуста в сметанному соусі

Проста і дієтична страва, яка готується максимально швидко і не вимагає великої майстерності. Підійде для меню в період схуднення і просто легкого перекусу. Необхідний список продуктів:

• броколі - 300 грам;
• сметана низької жирності - 150 мл;
• часник - 3 зубці;
• кріп, свіжий базилік - пучок;
• сіль, прянощі - додавайте до смаку.

Спочатку необхідно приготувати соус: для цього змішайте сметани з зеленню, очищеним і порубаним часником, прянощами. Ретельно перемішайте і дайте йому настоятися 20-30 хвилин. Потім у підсоленій воді відваріть броколі протягом 10 хвилин і промийте прохолодною водою. Готову капусту викладіть у салатницю, остаточно охолодіть і залийте соусом. Страва повинна просякатися протягом 20 хвилин, після чого вона буде готова до подачі.

Салат з томатами

Низькокалорійний салат чудово втамовує голод і не шкодить процесу схуднення. Для приготування знадобляться такі продукти:

• броколі - 200 грам;
• помідор - 1 шт.;
• свіжий базилік - пучок;
• кріп - пучок;
• лимонний сік - 1 ст.л.;
• оливкова олія - 1 ст.л.;
• морська сіль, суміш прованських трав - додайте до смаку.

Спочатку промийте суцвіття і відваріть їх протягом 7 хвилин. Помідори облийте окропом і зніміть шкірку, потім наріжте їх ломтиками. Далі з лимонного соку, олії та рубаної зелені зробіть соус. Заправте їм помідори з капустою, додайте трохи солі і прованських трав для пікантності.

Смузі «Рідкий салат»

Популярна страва серед прихильників правильного харчування. Сам процес приготування займає не більше 10 хвилин. Для такого рецепту знадобляться:

• броколі - 200 грам;
• нежирний йогурт (без добавок) - 200 мл;
• морська сіль, перець - додавайте до смаку.

Капусту промийте і відваріть протягом 2-3 хвилин, потім остудіть у холодній воді. Далі в блендері змішайте її з йогуртом до однорідної текстури, додайте сіль і перець.

Запіканка з броколі з яйцем

Традиційний рецепт запіканки для дієти, який відрізняється простотою і ніжним смаком. Необхідні наступні продукти:

• броколі - 0,5 кілограма;
• нежирний сир - 100 грам;
• нежирна сметана - 50 мл;
• яйця - 2 шт.;
• морська сіль - додавайте до смаку;
• сушений розмарин, тем'ян - по невеликій трісці.

Яйця збийте, а потім додайте сметану, трохи солі. Ретельно перемішайте і натріть до них твердий сир. Складіть в ємність для запікання промиті суцвіття і залийте капусту рідкою сумішшю. Присипте запіканку спеціями. Випікайте в духовці протягом 20 хвилин. Подавайте страву з овочевим салатом.

Зверніть увагу! За 3 хвилини до приготування