Принцип питания белковой диеты: меню на 14 дней. Примеры рецептов блюд для разнообразия белковой диеты, меню на 14 дней

Белковая диета – это отличный альтернативный вариант жёстким диетам, которые ограничивают потребление мяса.

При белковом принципе питания можно сбросить лишний вес за 2 недели и при этом не навредить организму.

Но существует одно важное условие – при диете крайне необходимы физические нагрузки для формирования мышечной массы, в противном случае избыток белка будет давать серьёзную нагрузку на почки.   

Принципы питания и требования к белковой диете: меню на 14 дней  

Основной принцип, на котором держится вся диета – это дробность питания. По нему и нужно составлять меню на 2 недели. Чем чаще человек будет есть, тем лучше. Но объём порций при этом нужно уменьшить. Идеальный размер порции для 1 раза – не более двух горстей.

Также при составлении меню нужно следовать таким рекомендациям:

•  устраивать не менее шести приёмов пищи в день;
•  исключить из меню алкоголь;
•  не устраивать трапезу позднее, чем за 2-3 часа до сна;
•  выпивать каждый день по 2 литра очищенной негазированной воды;
•  выбирать для рациона исключительно диетические продукты – те, что содержат минимальное количество жира.

Суточная калорийность всех блюд не должна превышать 700 ккал.      

Управление белковой диетой: меню на 14 дней

Белковая диета удобна и тем, что можно самостоятельно подбирать вариации белкового меню, не превышая допустимого количества калорий. Последняя трапеза всегда будет однообразной – стакан кефира или простокваши с минимальной жирностью. Выпивать продукт нужно не позже чем за 2 часа до сна.

Блюда для завтраков на 14 дней

Можно воспользоваться предложенной очерёдностью завтраков, можно изменять схему или даже повторять блюда.

Первая неделя завтраков:

1.    Стограммовая порция нежирного творога.

2.    Французский омлет из 2 яиц, можно добавлять сыр и зелень.

3.    Кусочек куриной грудки – 100 г. отварного мяса.

4.    Порция молочной геркулесовой каши – 100-150 г.

5.    Яичница со шпинатом – приготовить из 2 яиц.

6.    Кофейный напиток – 250-270 мл.

7.    Творожная запеканка.

Вторая неделя завтраков:

1.    Обезжиренный творог с ягодами брусники.

2.    Пшённая каша, сваренная на воде, с добавлением сухофруктов или сушёных ягод.

3.    Варёное яйцо 1 шт. и йогурт с минимальным процентом жирности.

4.    Гречневая или овсяная каша на воде.

5.    Набор из стакана несладкого чая, кусочков сыра 20 г. и масла 10 г.

6.    Порция натёртой морковки и кружка чая без подсластителей.

7.    Нежирный творог с фруктами.

Блюда для вторых завтраков диеты

Второй завтрак – обязательная трапеза, которую не следует пропускать. Вариантами блюд могут стать:

•  варёные яйца — 2 шт.;
•  измельчённые листья салата с заправкой оливковым маслом;
•  100 г. ягод клюквы или брусники;
•  1 цитрус, например, апельсин;
•  салат из овощей и сыра фета – порция 150 г.;
•  нежирная разновидность рыбы, приготовленная на гриле, и огурец;
•  1 варёное яйцо;
•  небольшое количество тушёной курицы;
•  обезжиренный йогурт;
•  стакан кефира;
•  яйцо вкрутую с огурцом;
•  порция нежирного творога до 150 г.;
•  салат с брынзой;
•  тунец в лимонном соке с помидором.

Блюда для обедов     

Разнообразие для первой недели

1.    Крем-суп на мясном бульоне из брокколи – 150 г., запечённые кабачки с сыром фета – порция 100 г.

2.    Паровая рыба – 130-150 г, тёртая свёкла 100-120 г.

3.    2 варёных яйца, до 150 г. варёной капусты и стакан ряженки.

4.    Овощной суп без картошки на мясном бульоне.

5.    Куриная грудка, приготовленная на пару, тушёный кабачок и 1 цитрус, например, грейпфрут.

6.    Нежирная уха, небольшая порция салата из перца болгарского, помидора и листьев салата с лимонной заправкой (соком цитруса).

7.    Запечённый фаршированный перец с мясным фаршем и овощами – 200 г.

Меню для второй недели     

1.    Стейк лосося, гарнир из тёртой варёной моркови 2 шт., 150 г. фруктов в свежем виде.

2.    Натуральный томатный сок – 1 стакан, варёная говядина – кусок 200 г.  

3.    Суп-пюре на основе мясного бульона, цветной капусты и сливок, приготовленные на гриле куриные грудки.

4.    Курица-гриль  без специй – выбирать нужно части без кожицы, порция 150 г, а также 2 помидора.

5.    Филе рыбы на пару с брокколи.

6.    Простокваша 1 кружка, блюдо – свинина с овощами 200-250 г. и банан.

7.    Кусочек отварной говядины и капустный салат.      

Варианты полдников

Четвёртая трапеза может быть такой:

•  нежирный йогурт;
•  стакан кефира;
•  варёное яйцо с томатным соком;
•  капустный салат;
•  тёртая морковь с лимонным соком и растительным маслом;
•  салат из капусты, огурца и с заправкой растительным маслом;
•  измельчённые помидоры с оливковым маслом;
•  горсть орехов;
•  яблоко;
•  грейпфрут;
•  сыр тофу – 75 г.;
•  обезжиренный йогурт;
•  листья салата с огурцом;
•  свежая морковка;
•  ряженка.

Блюда для ужина диеты

1.    Филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

2.    150 г говядины, овощной салат из свежих плодов.

3.    Порция отварной рыбы вместе с бульоном – 250 г.

4.    Салат из морепродуктов.

5.    Тушёная рыба с рисовым гарниром.

6.    Варёное куриное филе с помидором.

7.    Говядина, запечённая с чесноком и имбирём в фольге – 200 г.

8.    Тушёная паровая индейка на подушке из пюре с брокколи и цветной капусты.

9.    Варёная морковь и тушёная говядина.

10.    2-3 яйца вкрутую и свежая натёртая морковь с постным маслом.

11.    100 г. нежирной рыбы, 1-2 яйца, овощной салат 150 г. (или 1 овощ на выбор) и стакан кефира.

12.    Кусочек паровой говядины, огуречно-помидорный салат с оливковым маслом.

13.    Креветки в варёном виде 150 г. и 100 г. стручковой фасоли.

14.    Рыба на гриле, салат из овощей и стакан томатного сока.  

Изысканные блюда в белковой диете, меню на 14 дней

Среди необычных блюд для белкового меню можно выбрать:

1.    Белковый салат – состоит из яиц, кальмаров и куриной грудки.

2.    Греческий салат с креветками. Смешать ингредиенты: помидоры черри 150 г, огурец и болгарский перец по 1 шт., пучок листьев салата, 300 г. креветок, оливки, 50 г. фета.  

3.    Фаршированные кальмары – очищенные и отваренные тушки нафаршировать обжаренной смесью из яиц, нежирного сыра, шампиньонов, зелени и соевого соуса. Готовые тушки тоже обжарить.