Сезонное аффективное расстройство, или САР, представляет собой форму хронической депрессии с сезонным характером, которая возникает тем чаще, чем дальше люди живут от экватора — обычно в холодные месяцы. Говорят, что пик зимней хандры приходится на третий понедельник января, который иногда называют голубым понедельником, но, конечно, плохое самочувствие не ограничивается одним днём.
Зима скоро закончится, давайте сохраним себя!
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Среди симптомов САР — грусть, упадок сил, усталость, потеря интереса к деятельности, которой мы когда-то наслаждались, изменения в аппетите, весе и характере сна, а также социальная изоляция.
Хотя САР более распространён среди женщин в репродуктивном возрасте, он поражает и мужчин. По словам доктора Нормана Розенталя, клинического профессора психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета и автора книги «Зимний блюз» (или «Голубая зима», Winter Blues), пять процентов американцев страдают САР в его «синдромальной» форме. Это когда симптомы могут серьёзно повлиять на способность человека функционировать.
По словам Розенталя, примерно на 15% больше американцев имеют дело с его «субсиндромальной» формой, когда симптомы могут быть недостаточно серьёзными для постановки диагноза. В США «каждый пятый человек испытывает проблемы с зимой», добавил он. Пионер в исследованиях САР, Розенталь впервые описал и диагностировал это расстройство в 1980-х годах после того, как наблюдал за своим собственным изменением настроения и энергии, когда он переехал из Йоханнесбурга, Южная Африка, в Нью-Йорк в 1976 году.
Длительный период темноты, вызванный окончанием летнего времени, застал его врасплох. «Я замедлился. Я не был настолько активным, как раньше, — объяснил Розенталь. — Я так мучался до весны, а потом энергия вернулась. И так три года подряд».
Что вызывает САР?
Причины этого синдрома до сих пор являются предметом дискуссий в научном сообществе. Розенталь назвал биологическую уязвимость (например, генетику и пол), пониженное освещение окружающей среды и стресс причинами расстройства. Доктор объяснил, что людям с САР требуется более высокая интенсивность света, чтобы чувствовать себя энергичными зимой. Об этом свидетельствуют их аномальные зимние модели секреции мелатонина (гормона, участвующего в регуляции нашего цикла сна и бодрствования).
Серотонин — нейромедиатор, влияющий на настроение, — тоже часто упоминается в разговорах о сезонном аффективном расстройстве и его основах. «Есть доказательства того, что уровень серотонина в мозге меняется в зависимости от сезона, уменьшаясь по мере сокращения дня. Есть и доказательства того, что яркий свет, падающий на глаза, трансформируется в нервные сигналы, которые стимулируют передачу серотонина в тех частях мозга, которые отвечают за регулирование настроения, — объяснил Розенталь. — Одна из гипотез состоит в том, что эти серотониновые пути затронуты у людей с САР, так что они не работают так эффективно, если вокруг недостаточно света».
Другие эксперты считают, что мы просто недостаточно знаем о нейрохимических факторах, влияющих на САР . «Мы не знаем, как настроение регулируется мозгом, несмотря на многие десятилетия исследований. Следовательно, мы не знаем, что вызывает САР», — сказал доктор Пол Десан, доцент психиатрии и директор Исследовательской клиники зимней депрессии в США в Йельской школе медицины.
По словам Десана, хотя ещё многое предстоит узнать о причинах САР, уже были достигнуты важные успехи в том, как его лечить, и повышение осведомлённости об этих возможностях — ключевое.
«Я думаю, что это серьёзная проблема общественного здравоохранения, и большинство людей до сих пор не знают о лечении», — сказал он. Десан считает, что чувство неустроенности и дискомфорта зимой — обычное дело, и это может заставить людей относиться к САР менее серьёзно. «Но у некоторых людей действительно есть очень важные изменения в том, как они чувствуют себя зимой, и мы действительно хотели бы рассказать об этом», — добавил он.
Как лечить САР
Для многих пациентов с САР терапия ярким светом является очень эффективным методом лечения. По словам Десана, всего 30 минут такого воздействия в день имеют большое значение. «Мы советуем людям находиться под освещением в 10 тысяч люкс, — пояснил он. — Понятно, что лечение более эффективно утром, чем в любое другое время дня, поэтому мы рекомендуем людям делать это как можно раньше и, конечно, до 8 утра».
«Мы советуем людям проходить через эти процедуры семь дней в неделю. После нескольких недель такого лечения подавляющему большинству людей с сезонным аффективным расстройством становится на 100% лучше», — добавил Десан.
Хотя на рынке существует множество вариантов ламп, которые должны якобы помочь избавиться от зимней хандры, не все устройства созданы одинаковыми. Многие из них слишком маленькие или слишком тусклые. В исследовании 2019 года Десан и его коллеги протестировали 24 подобных устройства и нашли три больших лампы, которые соответствовали их критериям, и три устройства меньшего размера.
Однако это не панацея: светотерапии может быть недостаточно в некоторых случаях или она может просто не подходить. Розенталь подчеркнул, что дополнительными эффективными способами лечения САР являются медикаментозное лечение и психотерапия, «особенно если специалист использует когнитивно-поведенческий подход, который доказал свою эффективность».
Ещё он обратил внимание на важность занятий спортом, прогулок на улице в светлое время суток и социализации. «Вы же не медведь! Будьте активны и помните, что ваше поведение повлияет на то, как вы себя чувствуете», — посоветовал Розенталь.
В любом случае, и особенно если вы лечите депрессию, вам следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, чтобы получить точный диагноз и наилучший подход для вас.