Когнітивна реструктуризація - це метод психічної регуляції, застосовуючи який, люди вчаться замінювати певні неадекватні думки іншими, що допомагають впорається з негативним станом. Грубо кажучи, суть така: якщо ми змінимо думки, то змінимо і пов'язані з ними емоції, що зробить нас кращими. Когнітивна реструктуризація - один з найбільш цікавих і таких, що наводять на роздуми когнітивно-поведінкових методів з репертуару психолога.
Думка - це гіпотеза
У когнітивній реструктуризації думки розглядаються як гіпотези. Терапевт і пацієнт працюють разом - спочатку збирають дані, а потім визначають, чи є ці гіпотези правильними і корисними. Замість того щоб розповідати пацієнту про дієві альтернативні думки, терапевт задає ряд питань.
Потім розробляється поведінковий експеримент і пацієнт оцінює ту чи іншу думку-гіпотезу. У результаті він повинен прийти до висновку про достовірність або корисність і на власні очі переконатися в ефективності відповідного мислення.
Теоретичні основи когнітивної реструктуризації
Когнітивна реструктуризація заснована на трьох теоретичних припущеннях:
- Спосіб, яким люди розумово структурують свій досвід, справляє фундаментальний вплив на те, як вони себе почувають і діють, а також на їхні фізичні реакції. Іншими словами, наша реакція на подію залежить в основному від того, як ми її сприймаємо, стежимо за ним, оцінюємо його та інтерпретуємо.
Уявіть, що ми очікуємо зустрічі з людиною, з якою познайомилися зовсім недавно. Ми відчуваємо позитивні емоції. Минає півгодини очікування, а він так і не з'явився. Якщо наше тлумачення буде полягати в тому, що ми не цікаві цій людині, то ми будемо відчувати негативні емоції і швидше за все не вступимо з нею в контакт знову. Але якщо ми думаємо, що затримка викликана несподіваними або тимчасовими обставинами, наша емоційна і поведінкова реакція буде зовсім іншою. Взаємодія, поведінка та фізичні реакції впливають одна на одну і сприяють підтримці думок.
- Ідентифікувати думки людей можна за допомогою таких методів, як інтерв'ю, анкетування і запис. Як наслідок - отримати доступ до думок людини як свідомих, так і свідомих.
- Можна змінити думки людей. Це може бути використано для досягнення терапевтичних змін.
Модель когнітивної реструктуризації ABC
Розшифровується модель так. Буква А належить до ситуації, події або активізації досвіду з реального життя. Наприклад, коли ви піддаєтеся критиці дуже дорогою людиною або відбувається призупинення іспиту.
Літера B означає відповідні знання (думки) пацієнта про ситуацію (A). Знання відносяться до когнітивних процесів. Серед них - сприйняття, увага, пам'ять, міркування та інтерпретація. Припущення і переконання, які людина викриває, як певні помилки, що виникають при обробці інформації. Серед цих помилок або упереджень - надмірне узагальнення, фільтрація, дихотомічне мислення, катастрофізація тощо.
Нарешті, буква C співвідноситься з емоційними, поведінковими і фізичними наслідками (B) (пізнання). Наприклад, відчувати страх, тремтіти і тікати, коли інтерпретується загрозлива дія лаючого собаки.
Емоції, поведінка та фізичні реакції впливають одна на одну і допомагають підтримувати знання. У моделі ABC пізнання завжди передують емоціям. Однак емоції можуть існувати протягом декількох миттєвостей без попереднього пізнання. Основне припущення при використанні когнітивної перебудови полягає в тому, що пізнання відіграє важливу роль у поясненні людської поведінки в цілому і емоційних розладів зокрема.
Когнітивна реструктуризація самостійно
Проводиться в кілька етапів:
- Запис. Записуйте свої думки в щоденнику, включаючи всі негативні. Крім того, зверніть увагу на ситуацію: чи була це велика вечірка з людьми, яких ви не знали? Чи це була публічна презентація перед колегами? Запишіть наслідки того, як би ви себе почували. Якби ви були впевнені, що потерпите невдачу, ви відмовилися б бути присутніми на цьому заході або це викликало б тільки почуття нервозності?
- Аналіз. Перегляньте записи, щоб визначити, чи існують деякі шаблони. Ви можете виявити, що в більшості випадків у вас все гаразд, а турбуватися лише у випадках, коли нікого не знаєте навколо. Або зрозуміти, що публічний виступ лякає вас, але не змішується зі страхом незнайомих людей. Аналіз цих тригерів допоможе вам виробити стратегію боротьби з властивою формою соціальної тривоги.
- Суперечка. Перегляньте думки і піддайте їх критиці. Якщо ви написали «Я завжди в і всьому втрачаю невдачу», подумайте про часи, коли ви досягли успіху в своєму соціальному або професійному житті. Визначте кілька прикладів і спростуйте думку, яку записали.
- Заміна. Замініть негативні думки точними і позитивними твердженнями.
Події самі по собі не відповідають за наші емоційні та поведінкові реакції. А ось очікування та інтерпретації цих подій разом з віруваннями, пов'язаними з ними - так. Когнітивна реструктуризація корисна для розуміння того, що стоїть за негативними настроями, за тим, що може підірвати нашу роботу або нашкодити нашим взаєминам з іншими людьми. Працюйте над своїми страхами і з часом ви візьмете соціальну тривогу під контроль. А коли ваші думки і дії будуть змінені, ваші основні переконання також зрештою зміняться.
Автор: Денис Варяниця
Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
Teleg ВконтактеFacebook