Выспаться в новогодние каникулы на год вперед многим кажется хорошей идеей. На самом деле потребность в длительном сне может быть сигналом серьезных заболеваний, а увеличение времени сна приводит к масштабным ухудшениям состояния здоровья. Специально для тех, кто ждет праздников, чтобы не просыпаться пару дней подряд, мы написали текст о сомнологических нарушениях.
Полезно ли высыпаться неделями несколько раз в году?
Точными данными о том, как влияет увеличение продолжительности сна в течение нескольких недель, наука не располагает. Однако существует риск сбить себе биологические часы, если пытаться выспаться на год вперед. Нарушение циркадных ритмов не будет носить генетический характер, но отразится на самочувствии — в течение дня человек может ощущать вялость, усталость и сонливость, в том числе из-за предыдущих случаев депривации сна, которое влияет на работу некоторых нейромедиаторов. Например, в случае накопленного недосыпа аденозин после пробуждения связывается с рецепторами в мозге, замедляя работу нервной системы.
Вообще, люди, страдающие различными расстройствами, связанными с рассинхронизацией режима дня и биологических часов, чаще подвержены желудочно-кишечными заболеваниями, раку молочной железы и метаболическому синдромомy.
Вместе с тем, кратковременный длительный сон на выходных может компенсировать его недостаток в течение недели. В исследовании, опубликованном в журнале , ученые пришли к выводу о том, что риск смерти не повышается у тех, кто спит в рабочие дни меньше пяти часов, но больше восьми — в выходные. При этом он возрастает в полтора раза у людей, пренебрегающих сном в выходные. Эти данные были получены в результате тестирования 38 тысяч шведов в течение 13 лет.
Большинство людей недосыпают в течение длительного периода времени. За последние 100 лет средняя продолжительность сна у человека сократилась с восьми часов до шести часов. Эта тенденция продолжается. В мегаполисах среднее время сна уже менее шести часов.
Все знают, что мало спать — вредно для здоровья. А много спать — полезно?
Длительные приступы сна могут усугубить различные заболевания и расстройства, в том числе психические. Особенно это значимо для тех, кто страдает гиперсомнией — состояниями патологической сонливости. Но и те, кто не страдают заболеваниями, связанными с нарушением сна, тоже рискуют, если спят более восьми часов.
Злоупотребление сном увеличивает риск возникновения воспалительных заболеваний, гипертонии, высокого уровня кровяного давления, проблем с гормональной регуляцией, а также вторичных форм сахарного диабета, при которых на фоне клинической патологии (не обязательно именно сахарного диабета) развиваются заболевания и синдромы, в том числе — панкреатит, резистентность к инсулину типа А, синдром мышечной скованности и другие.
В 2016 году в журнале был опубликован метаанализ 72 исследований, в которых суммарно приняли участие 50 тысяч человек. Статья была посвящена влиянию различных видов нарушения сна на увеличение количества маркеров воспаления в организме. Ученые проанализировали, как меняется количество нескольких веществ в организме, которые служат маркерами воспалительных процессов.
Исследователи обратили внимание на CRP-белок (или C-реактивный белок). Он выполняет защитную функцию — удаляет биоактивные лизофосфолипиды и жирные кислоты, которые образуются при повреждении клеточных мембран. Кроме CPR-белка ученые проанализировали содержание интерлейкина-6 (IL-6) — провоспалительного и антивоспалительного цитокина, который вырабатывают Т-клетки и макрофаги для стимуляции иммунного ответа. И третьим веществом, содержание которого в организме испытуемых ученые проанализировали, стал кахектин или фактор некроза опухоли α (TNFα) — внеклеточный белок, который представляет из себя провоспалительный цитокин, необходимый для поддержания липидного метаболизма, влияющий на устойчивость к инсулину и защиту от внутриклеточных паразитов и вирусов.
В результате метаанализа выяснилось, что из трех веществ у тех, кто спал дольше, чем семь или восемь часов, повышен уровень CRP-белка. Причем его количество увеличивалось в зависимости от возраста — чем более юными были испытуемые, тем значительнее была концентрация CRP-белков в организме. Таким образом, переизбыток сна связан с биомаркерами системного воспаления организма.
Другое исследование, опубликованное в журнале в 2016 году, продолжалось 22 года. Участие в нем приняли 21 268 финских близнецов — они дважды (в 1975-м и в 1981 году) проходили анкетирование, ответив на 97 и 100 вопросов соответственно. Исследователи спрашивали добровольцев о социодемографии, состоянии здоровья, образе жизни, психосоциальных факторах и продолжительности сна и его качестве.
Выяснилось, что у испытуемых, регулярно спавших менее семи часов, риск смерти возрастал — у мужчин на 26 процентов, а у женщин на 21 процент. Те же результаты ученые получили и для длительного сна (более восьми часов). Риск смертности в этом случае у мужчин вырос на 24 процента, а у женщин — на 17 процентов. При этом постоянное употребление снотворных и транквилизаторов также оказывало негативное влияние — из-за них риск смертности у мужчин возрос на 31 процент, а у женщин — на 39 процентов.
Кроме того, существуют данные о связи большого количества сна с заболеваниями сердца, нарушениями памяти и метаболизма.
Так сколько все-таки надо спать в норме?
Для того чтобы не допустить ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться ежедневной нормы сна, которая варьируется в зависимости от возраста. Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) на базе метаанализа 300 исследований разработал рекомендацию, согласно которой подросткам в возрасте от шести до тринадцати лет необходимо спать от девяти до одиннадцати часов, тинейджерам от 14 до 18 лет — от восьми до десяти часов, а взрослым от 18 до 64 лет — от семи до девяти часов. И время отпуска — не исключение, если только речь не идет о кратковременном восстановлении режима сна и циркадных ритмов за несколько выходных дней.
Чем позже человек встает, тем труднее ему будет засыпать вечером следующего дня, потому что наши биологические часы привязаны ко времени. Если нарушить свой циркадианный ритм, то это чревато развитием почти всего спектра соматических и психических заболеваний. Разумеется, если человек хочет отоспаться в отпуске или во время новогодних каникул, его никто не будет отговаривать — сон приносит облегчение. Но было бы намного лучше для здоровья, если бы человек и в будни, и в выходные спал примерно в один и тот же промежуток времени по семь-восемь часов.
Эдвард Бёрн-Джоунз, Музей Тейт