Сушка тела для девушек в домашних условиях – как это организовать. Показания, особенности диеты и тренировок, принципы сушки тела

Сушка – процесс сжигания слоя подкожного жира с максимальным сохранением мышечной массы.

Включает она в себя три обязательных составляющих: специальную диету, адаптированные тренировки и прием поддерживающих препаратов.

Успешная сушка тела для девушек в домашних условиях не исключает ни один из этих пунктов.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: показания и противопоказания

Прежде чем приступить к сушке, следует разобраться, кому этот процесс рекомендован, а кому противопоказан.

Сушка тела для девушек в домашних условиях требует значительной силы воли и терпения. Сушка не дает мгновенного результата. В зависимости от процента жира в организме, нормальным считается потеря от 0,5 кг до 3 кг в неделю.

Подходит сушка в домашних условиях, если:

• есть опыт регулярных силовых тренировок дома либо в тренажерном зале;
• есть успешная практика соблюдения диеты или режима правильного питания;
• есть возможность тренироваться минимум 1 час 3–4 дня в неделю.

Несмотря на то, что при соблюдении всех требований, сушка безопасна для здоровья, она все же имеет ряд противопоказаний:

• беременность и кормление грудью;
• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания кишечно-желудочного тракта, печени или почек.

У некоторых девушек может возникать слабость, головокружение, снижение психической и физической активности. Связано это чаще всего со снижением количества углеводов, что обусловлено диетой. В таком случае диету стоит пересмотреть и проконсультироваться с врачом. Еще одной причиной недомогания может стать несоблюдение режима сна. Для взрослого человека нормой является 7–9 часов в сутки.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);
• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;
• снижение калорийности рациона на 10–30%;
• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);
• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;
• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;
• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: график тренировок и их виды

Лучшими тренировками при сушке тела для девушек в домашних условиях являются те, где одновременно задействовано наибольшее количество мышц. Условно тренировки на сушке можно поделить на два вида – аэробные и силовые.

Аэробные тренировки позволяют снизить процент подкожного жира в организме, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить общую выносливость организма. Лучшими аэробными тренировками являются:

• бег. Бегать можно, в парке, на стадионе, набережной или приобрести беговую дорожку;
• плаванье. Если поблизости нет подходящего водоема, можно отправиться в бассейн;
• езда на велосипеде. Кататься можно по специально отведенным дорожкам, по пересеченной местности или приобрести велотренажер для дома;
• гребля. Альтернативный вариант – гребной тренажер;
• прыжки на скакалке, аэробика, степ-аэробика и т. д.

А для того чтобы эти тренировки были максимально эффективными, следует придерживаться некоторых правил:

1. Систематичность. Тренировки должны быть регулярными. Например, через день или минимум – 3 раза в неделю.

2. Продолжительность аэробных тренировок прямо пропорциональна количеству потраченных калорий и, соответственно, потерянному весу. Оптимальная продолжительность одной тренировки – 60 минут.

3. Интенсивность тренировки – самый важный показатель ее эффективности. Для запуска процесса жиросжигания, частота сердечных ударов должна быть не ниже 120 ударов в минуту.

4. Есть можно не позднее чем за два часа до тренировки, и не раньше чем через два часа после нее.

5. Лучшее время для аэробной тренировки – утро, так как немного «сонный» организм затрачивает больше энергии, а соответственно, сжигает больше жира.

Чтобы сушка тела в домашних условиях принесла для девушек максимальный результат, аэробные тренировки следует чередовать с силовыми.

Силовые тренировки помогут привести мышцы в тонус, проработать отдельные группы мышц, добавить рельефности телу в целом. Оптимальный график тренировок – 3 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю. Выполнять их лучше в разные дни, чтобы организм успевал восстановиться.

Для того чтобы силовые тренировки были максимально эффективными, следует составить персональную тренировочную программу.

Различают несколько видов силовых тренировок:

• круговая. Тренировка строится по «круговому» методу. Один круг в себя включает по одному подходу упражнений на разные группы мышц, которые выполняются с минимальным отдыхом между ними. Всего в круге может быть 4–6 упражнений. Сама же тренировка, обычно состоит из 3–4 кругов. Между кругами дается 2–5 минут отдыха;
• суперсеты. Во время такой тренировки один подход может состоять из двух-трех упражнений, которые выполняются без отдыха. После сета следует перерыв 40–60 секунд. Суперсет повторяется 3–4 раза. Включать в себя такой подход может, как упражнения на одну группу мышц, с целью добиться максимального пампинга, так и на разные;
• сплит- тренировки – подразумевают под собой тренировку в один день какой-то одной группы мышц или одной большой и одной маленькой группы мышц. Например, один день – ноги, ягодицы и плечи, второй день – спина и трицепс, третий день – грудь и бицепс.

Для максимальной эффективности в основе тренировок должны лежать базовые упражнения – те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и требуют высоких энергозатрат. Дополнительно следует делать изолирующие упражнения, которые помогают тщательно проработать каждую мышцу.

В домашних условиях базовыми будут:

• приседания. Можно выполнять с атлетической резинкой, гирей или гантелями;
• различные виды выпадов;
• отжимания от пола;
• подтягивания (если есть перекладина);
• наклоны с гантелями вперед (аналогично мертвой тяге);
• «доброе утро» – можно выполнять с бодибаром, делая наклоны вперед стоя.

Для изолирующих упражнений подойдут:

• сгибания с гантелями или резинкой на бицепс;
• жим с гантелями вверх, махи в стороны и вперед для дельт;
• разгибание руки с гантелей из-за головы на трицепс;
• подъем на носки для голеней;
• разгибание и сгибание ноги с утяжелителями для передней и задней поверхности бедра;
• отведение ноги в сторону для внешней поверхности бедра;
• отведение ноги с утяжелителем в сторону и назад из положения «стоя на коленях» для ягодичных мышц.

Перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, бесконечен. Для их выполнения чаще всего необходим небольшой вспомогательный набор: турник, одна – две пары гантелей, бодибар, атлетическая резинка и коврик.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: процедуры усиливающие метаболизм

Кроме специальной диеты и тренировок, следует позаботиться и об ускорении метаболизма. В этом могут помочь специальные массажи, растирания и обертывания. Лучше всего выполнять их после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Для массажа лучше всего использовать специальное массажное масло, которое, проникая через кожу, помогает ускорить обменные процессы на клеточном уровне. Обертывания с различными маслами и глиной также доказали свою эффективность в борьбе с целлюлитом.

Еще один эффективный способ ускорить метаболизм – регулярное посещение сауны или бани. Хорошо, если визиты в сауну можно совместить с растиранием эфирными маслами и скрабами.

Для усиления метаболизма также рекомендуется употребление зеленого и имбирного чая и натурального кофе.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: причины неудач

Причинами неудач при сушке тела для девушек в домашних условиях могут быть:

• неверный расчет общей калорийности рациона и БЖУ или несоблюдение режима питания;
• неверно составленная программа тренировок или ее нарушение;
• стрессы, несоблюдение режима сна и отдыха.

Во время сушки организм поддается значительной нагрузке и находится в состоянии стресса, поэтому, прежде всего, нужно помнить об умеренности и пользе для здоровья.