Як відомо, чим глибший присід, тим кращий результат.
Багато атлетів зацікавлені в тому, щоб присідати глибше - особливо пауерліфтери. У кожного з нас унікальний скелет, і розміри і форми наших кісток сильно впливають на наші патерни руху. Ми часто можемо виконувати вправи на рухливість, щоб поліпшити діапазон руху суглобів, але в ряді випадків наша анатомія обмежує нас. Тим не менш, існує кілька стратегій, які можуть допомогти присідати глибше.
Якщо ви тренуєтеся для естетичних цілей, то вам слід присідати на ту глибину, яка найкраще підходить вашому тілу. Для деяких людей це означає повне присідання, а для інших - зупинка трохи нижче паралелі. Однак якщо ви змагаєтеся в пауерліфтингу, то ви повинні опускатися як мінімум до паралелі, тобто тазостегнова складка повинна опускатися глибше, ніж центр колінного суглоба.
У цій статті ми зібрали п'ять рекомендацій від Брета Контрераса, тренера зі світовим ім'ям, міжнародного експерта з силового тренінгу.
Вправи на мобільність тазостегнових суглобів (ТБС)
Для того щоб глибоко присідати, вам потрібно глибоко опускати таз, що передбачає мобільність ТБС. Вправи на мобільність бувають динамічними і статичними.
Динамічність означає, що ви рухаєтеся і виконуєте повторення або імпульси. Наприклад, коли ви виконуєте імпульс, ви рухаєтеся в кінцеву точку діапазону, утримуєте позицію протягом однієї-двох секунд, виходьте з кінцевого діапазону, а потім повторюєте. Наприклад, 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону - це приблизна розминка. Динамічні вправи на рухливість зменшують скутість, збільшують загальний діапазон руху суглобів і допоможуть підготуватися до більш інтенсивних тренувань без шкоди для сили.
У статичних вправах ви утримуєте кінцевий діапазон протягом певного періоду часу, скажімо, 30 секунд або 1 хвилини на кожну сторону. Статичні вправи на мобільність також покращують гнучкість, але вони заважають силі, тому їх виконують після тренування.
Вправи на мобільність гомілкостопа
Рухливість гомілкостопа, мабуть, справляє найбільший вплив на глибину присідань. Коли ви спускаєтеся в присіді, вам необхідно зберігати вертикальне положення тулуба, а коліна повинні бути спрямовані вперед над щиколотками. Простіше кажучи, для глибоких присідань потрібен хороший діапазон руху дорсифлексії гомілковостопного суглоба, який ці вправи допоможуть поліпшити. Як і вправи на мобільність ТБС, ви можете виконувати динамічні вправи на мобільність гомілкостопа на початку тренування і статичні вправи на розтяжку литкових м'язів після тренування.
Розміщення ваги спереду
Розміщення снаряда перед тілом допомагає вам глибше зануритися в присід, оскільки вам доводиться зберігати вертикальне положення корпусу. Припустимо, хребет і стегно утворюють кут 40 градусів. Якщо ви знаходитеся у вертикальному положенні, цей кут глибше занурює таз, ніж якщо ви нахиляєтеся вперед.
Високе положення штанги на спині
Як і у варіантах фронтального присідання, присідання з високим грифом на спині змушують вас тримати тулуб більш вертикально, що дозволяє вам глибше занурюватися в присідання. Коли ви розташовуєте штангу на спині нижче, вам доводиться нахиляти корпус вперед, щоб зберегти рівновагу, що не дозволяє вам опустити таз нижче паралелі.
Зміцнення квадрицепсів
Коли ви присідаєте з вертикальним положенням тулуба, квадрицепсам доводиться працювати набагато інтенсивніше, щоб досягти повної глибини присіда. Тому чим сильніше чотирьохголові м'язи, тим легше підтримувати вертикальне положення тулуба. Зміцнити квадрицепси можна за допомогою присідань - зокрема, за допомогою фронтальних присідів, кубкових присідань і присідань з високим положенням штанги на спині, а також за допомогою болгарських спліт-присідань, жиму ногами і вправ на розгинання ніг.
Підняття п'яток
Хоча вправи на мобільність щиколоток можуть допомогти поліпшити дорсифлексію гомілкостопа, що, в свою чергу, поліпшить глибину присідань, поліпшення гнучкості може зайняти багато часу. Більш того, деякі люди в силу своїх анатомічних особливостей ніколи не зможуть домогтися достатньої дорсифлексії гомілкостопа, незалежно від того, скільки вони розтягуються. Підняття п'яток зменшує потребу в дорсифлексії, дозволяючи колінам виступати вперед, а стегнам опускатися нижче. Існує кілька способів зробити це: ви можете носити взуття для присідань з піднесеними п'ятами, стати на підставку або поставити п'яти на невеликі диски вагою 2,5 або 5 кілограмів. Це швидке рішення для більшості людей, і це один з кращих прийомів для глибоких присідань.
