Додайте 3 простих вправи в план своїх тренувань, і результат не змусить себе чекати.
Додаткову вагу зробить навіть регулярні улюблені вправи більш дієвими. Оптимальний варіант - гантелі. Однак якщо їх немає, можна використовувати інші предмети (наприклад, пляшки з водою). Одне таке тренування займе не більше 15 хвилин.
«Гантелі можна замінити на різні обважнювачі на липучках, можна взяти гирю, медбол - все, що подобається», - каже фітнес-тренер Єгор Фукалов. Нижче 3 ефективних вправи на прес: виконуйте їх протягом 5 хвилин (робіть перерви на відпочинок, якщо потрібно).
Підйоми з обважненням
- Прийміть положення лежачи;
- Зігніть коліна і підтягніть п'яти ближче до сідниць;
- Покладіть гантель (або інший предмет з комфортною для вас вагою) на груди і дотримуйте її руками;
- Зробіть підйом корпусу, видихнувши у верхній точці;
- Поступово опустіться у вихідне місце;
- Повторюйте вправу.
Фото автора Li Sun: Pexels
Віс на турніку
Виконуйте вправу протягом 5 хвилин. Якщо потрібно, переривайтеся на відпочинок.
- Візьміться за поперечину і повисніть;
- Затисніть ногами гантель, щоб була додаткова вага;
- Підтягніть коліна до грудей, при цьому трохи підкручуючи таз вперед;
- Тримайте ноги у верхній точці приблизно півсекунди;
- Плавно опустіть ноги вниз.
Скручування
Повторюйте вправу протягом 5 хвилин, перериваючись на відпочинок.
- Прийміть положення лежачи;
- Підніміть ноги так, щоб кут у колінах дорівнював приблизно 90 градусам;
- Візьміть гантель і підніміть руки вгору;
- Тягніться руками якомога вище, не відриваючи попереку від підлоги;
- Торкніться статі гантелей спочатку з одного боку, а потім з іншого;
- Поверніться у вихідне становище;
- Повторіть вправу.
Використовуйте різні ваги, щоб внести ще більшу різноманітність у ваші тренування. Головне, щоб вам було комфортно.
