Повторюйте цей комплексний сет, якщо у вас трохи часу, а прокачати руки хочеться.
Найчастіша відмовка пропускати заняття в спортзалі: немає часу, дедлайн, нові проекти, завал на роботі. Продемонструйте своє прагнення все ж позайматися, а не виправдовувати свою бездіяльність за допомогою цих вправ.
Навіщо качати біцепс
Коли ви вперше починаєте тренувати руки, базові вправи - це все, що вам дійсно потрібно для їх зростання. Зосередження уваги на двохголовому м'язі плеча не тільки поліпшить загальний вигляд ваших біцепсів, але також допоможе збільшити їх розмір і силу для інших тягових рухів. Ви можете додати це просте тренування в своє поточне тренування біцепса або включити його в якості фінішера в дні спини.
Це тренування являє собою швидкий сфокусований комплексний сет. Якщо ви хочете виконувати кожну вправу у вигляді стандартних підходів, це теж нормально, але майте на увазі, що це займе трохи більше часу.
Вправи для двоголового м'яза плеча
Що таке комплексний сет?
Це 2 вправи, що виконуються один за одним без перерви в парі на один і той же м'яз. Отже:
- Згинання штанги, 3 підходи, 8-10 повторень
- Павучі згинання підходу, 3 підходи, 8-10 повторень
Не відпочивайте між вправами в рамках комплексного сету, а робіть паузу 60-90 секунд між ними.
Поради щодо техніки
Не забудьте виконати повну суглобову розминку, розігріти коми, плечі, лікті, і всі суглоби корпусу, щоб положення зі штангою було стабільним. Ви не повинні нехтувати суглобовою розминкою, навіть якщо плануєте тільки пропрацювати руки.
Підйом штанги на біцепс стоячи
Намагайтеся піднімати тільки біцепсом, не розгойдуючи корпус, і намагаючись довести вагу ногами;
Не виводьте лікті вперед і назад, вони повинні бути зафіксовані в одній точці. Це виключить зайве залучення м'язів корпусу в роботу;
Розгинання корпусу назад переносить навантаження на м'язи спини, тому має бути зведено до мінімуму. Можете впиратися спиною в стіну, щоб виключити перерозгинання корпусу і допомогу спиною;
Павучі згинання
Рух має бути плавним;
Можна виконувати вправу, як на лаві Скотта, так і на звичайній похилій лаві;
Ноги повинні міцно впиратися в підлогу, проте можна їх трохи зігнути в колінах;
Павучі згинання - це безінерційний рух. Не допускайте розгойдування корпусом або руками;
Зафіксуйте корпус і виключіть його переміщення по лаві;
