Для виконання цих рухів навіть не потрібно йти в зал.
Щоб накачати сильні, добре розвинені плечі, вам потрібно подумати про перевагу якості над кількістю. Іншими словами, справа не в тому, скільки вправ ви виконуєте, а в тому, які це рухи і наскільки добре ви їх робите.
Цікаво, що ваші дельтоїди (основна група м'язів у плечах) навіть не потребують складного обладнання. Все, що вам потрібно - це пара гантелей і кілька вправ для зміцнення і скульптурування ваших прапорів. Ось деякі з них.
Бічні підйоми гантелей
- Встаньте і візьміть гантель у праву руку;
- Тримайте спину рівною, а коліна злегка зігнутими;
- Утримуючи корпус у напруженому стані, піднімайте гантель убік, поки вона не досягне рівня вигод;
- Повільно опустіть вагу у вихідне положення.
Слідкуйте за тим, щоб вага не розгойдувалася під час підйому. Почніть з більш легких гантелей, задіюйте черевної прес або покладіть руку на стегно, щоб підвищити стійкість.
Фото автора Anush Gorak: Pexels
Підйом гантелі вперед
- Почніть виконувати вправу сидячи або стоячи, тримаючи по гантелі в кожній руці з боків;
- Напружіть корпус і піднімайте гантелі перед собою, поки вони не досягнуть рівня плечей (долоні спрямовані вниз);
- Опустіть гантелі у вихідне положення, напружуючи м'язи.
Якщо піднімати обидві гантелі одночасно вам занадто складно, чергуйте руки.
Можна також ускладнити вправу, якщо сісти спиною до лави для вправ. Це не дозволить вам використовувати імпульс для підняття гантелей.
Ексцентричний бічний підйом
- Візьміть по гантелі в кожну руку (руки з боків);
- Тримайте спину рівною, а коліна злегка зігнутими;
- Напружуючи корпус, піднімайте гантелі обабіч, поки вони не досягнуть рівня вигод;
- Повільно опускайте гантелі у вихідне положення протягом 3-4 секунд.
