Після таких тренувань вашої стійкості і витривалості позаздрять навіть бувалі астронавти.
- Випади з поворотом з сендбегом
- Підходи: 3/Повтори: 3 на кожен бік/Відпочинок: 0
- «Полотер»
- Підходи: 3/Повтори: 30 секунд/Відпочинок: 0
- Махи гирею
- Підходи: 3/Повтори: 60 секунд/Відпочинок: 0
- Повзання по-павучі
- Підходи: 3/Повтори: 60 секунд/Відпочинок: 0
- Планка
- Підходи: 3/Повтори: затримка на 2 хвилини/Відпочинок: 0
Якщо ви прийшли до думки, що на Землі ніщо не допоможе вам витворити свої «кубики» найближчим часом, можливо, прийшов час взяти на озброєння це тренування від Нори Петерсен, головного тренера Європейського космічного центру. Чому? Ці вправи не тільки покликані накачати прес космонавтам напередодні тривалого перебування на орбіті, а й забезпечити їх м'язами, які будуть ефективно працювати в умовах невагомості, де так важливо підтримувати силу.
Іншими словами, це тренування забезпечить вас «кубиками» і підтримає їх і на цій планеті, і на будь-якій іншій. Відлік закінчено. Прийшла пора запустити ситапи в чорну діру і перейти до вправ на прес, які приносять результати. Зробіть по три підходи кожної вправи без перепочинку (зрештою, в космосі дихати особливо нічим).
Випади з поворотом з сендбегом
Підходи: 3/Повтори: 3 на кожен бік/Відпочинок: 0
- Стривайте прямо, тримайте сендбег перед стегнами.
- Зробіть випад вперед правою ногою якомога далі, згинаючи коліно так, щоб воно практично стосувалося підлоги.
- Зробіть поворот вправо, заводячи сендбек за себе, потім поверніться в центральне положення.
- Штовхайте себе від п'яти правої ноги, щоб повернутися в положення стоячи. Повторіть для іншої ноги.
«Полотер»
Підходи: 3/Повтори: 30 секунд/Відпочинок: 0
- Ляжте на підлогу, тримайте штангу над грудьми на витягнутих руках.
- Тримаючи ноги прямими, підніміть їх до голови до межі. Потім опустіть їх вправо, але не дайте торкнутися статі.
- Поверніться в положення з ногами у голови і опусти ноги вліво, потім повернися у вихідне положення. Це один повтор.
Махи гирею
Підходи: 3/Повтори: 60 секунд/Відпочинок: 0
- Поставте гирю сантиметрах в 60 перед собою. Ноги трохи ширші за плечі.
- Зігніть ноги в колінах, щоб нахилитися і схопити гирю двома руками.
- Тримаючи спину рівною, напружіть найширші м'язи, щоб пронести гирю між ногами (уважно стежте за глибиною замаху), потім подайте стегна вперед і вибуховим зусиллям штовхніть гирю на рівень вигод, тримаючи руки витягнутими прямо перед собою.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть без паузи.
Повзання по-павучі
Підходи: 3/Повтори: 60 секунд/Відпочинок: 0
- Прийміть положення для віджимань, відірвіть одну ногу від підлоги і підтягніть коліно до ліктя.
- Затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони.
Планка
Підходи: 3/Повтори: затримка на 2 хвилини/Відпочинок: 0
- Прийміть положення для віджимань, але спирайтеся на передпліччя, а не на долоні. Тримайте спину прямою, напружуйте прес і сідниці.
- Тримайте становище і не давайте стегнам провиснути.
Протестували на собі тренування космонавтів? Готові йти далі і підкорювати простори Всесвіту, тоді дізнайтеся, де космонавти стирають одяг, перебуваючи на орбіті, а також навіщо космонавти беруть у політ м'яку іграшку.
