Цей комплекс допоможе вам опрацювати нижні пучки грудних м'язів.
- 1. Жим гантелей на лаві з негативним нахилом
- Розташуйте в кросовері блоки над головою. Приріпите по одній ручці до кожного блоку, а потім виберіть необхідну вам робочу вагу.
- Візьміть по одній ручці в кожну руку прямим хватом (долоні вниз). Станьте посередині кросовера і крокуйте вперед, щоб трохи натягнути троси.
- Зробіть однією ногою невеликий крок вперед. Злегка нахиліть корпус.
- Витягніть руки в боки, але зберігайте невеликий згин у ліктях.
- Зробіть вдих.
- На видиху зведіть руки перед собою, направляючи їх зверху вниз.
- Поверніться у вихідне становище, повільно відводячи руки і роблячи вдих.
- Зробіть 8-12 повторень у підході і відпочивайте між підходами.
- 3. Віджимання на брусах (з акцентом на груди)
- Віджимання на брусах активують кілька м'язових груп: груди, руки, плечі і спину. Під час цієї вправи не забудьте трохи нахилятися вперед, щоб задіяти м'язи нижньої частини грудей.
- Важливо
- Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на виконанні кожного руху з правильною технікою. Ви уникнете травм, якщо не будете поспішати при виконанні підходів і не будете використовувати занадто важкі ваги. Пам'ятайте що м'язам потрібен час для відпочинку і відновлення після важкого тренування.
- Якщо цих вправ на груди було мало, спробуйте ще 5 кращих вправи для тренування м'язів грудей, а також навчити правильно виконувати армійський жим гантелей.
Додайте ці вправи до вашої програми тренувань, і ви зможете досягти гармонійного і збалансованого розвитку грудних м'язів.
1. Жим гантелей на лаві з негативним нахилом
Цю вправу можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою.
- Встановіть похилу лаву під кутом 30-40 градусів і ляжте на неї, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Покладіть гантелі на стегна долонями всередину. Не забувайте тримати спину рівною.
- Підніміть гантелі над грудьми, витягуючи руки до стелі. Пензлі повинні залишатися обертаними всередину.
- Тримайте гантелі на ширині прапорів і розгорніть пензлі так, щоб вийшов прямий хват.
- Зігніть руки так, щоб у ліктях утворився кут 90 градусів. Гантелі повинні бути на зовнішніх краях грудей.
- Зробіть вдих.
- На видиху, задіявши м'язи грудей, витисніть гантелі вгору. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
- Повільно опустіть гантелі, щоб повернутися у вихідне положення.
- Зробіть 8-12 повторень в одному підході.
Розташуйте в кросовері блоки над головою. Приріпите по одній ручці до кожного блоку, а потім виберіть необхідну вам робочу вагу.
Візьміть по одній ручці в кожну руку прямим хватом (долоні вниз). Станьте посередині кросовера і крокуйте вперед, щоб трохи натягнути троси.
Зробіть однією ногою невеликий крок вперед. Злегка нахиліть корпус.
Витягніть руки в боки, але зберігайте невеликий згин у ліктях.
Зробіть вдих.
На видиху зведіть руки перед собою, направляючи їх зверху вниз.
Поверніться у вихідне становище, повільно відводячи руки і роблячи вдих.
Зробіть 8-12 повторень у підході і відпочивайте між підходами.
3. Віджимання на брусах (з акцентом на груди)
Віджимання на брусах активують кілька м'язових груп: груди, руки, плечі і спину. Під час цієї вправи не забудьте трохи нахилятися вперед, щоб задіяти м'язи нижньої частини грудей.
- Візьміться за бруси і відштовхніться від землі або підставки, щоб піднятися над ними, випрямивши руки.
- Повільно зробіть вдих, згинаючи руки, злегка розводячи лікті в сторони і нахиливши тулуб вперед. Продовжуйте опускати тіло, поки не відчуєте легке розтягнення в грудях.
- На видиху, випрямивши руки, знову підніміть корпус над брусами.
- Повторіть якомога більше повторень.
