Страви з броколі рецепти швидко дієтичні
Броколі дуже естетично виглядає на художніх фуд-фото і прилавках магазинів, але коли доходить до готування, багато хто відзначає різкий занепад фантазії. Здається, що весь шарм броколі - саме в красивих зелених суцвіттях, які доведеться безжально іскромсати, і вся принада зникне. Тому багато хто обмежується варінням або приготуванням на пару, отримуючи в підсумку яскраву, симпатичну, але дуже нудну на смак їжу - у американських дітей броколі навіть вважається чимось на зразок символу батьківського тоталітаризму. І не дивно - не тільки дитина несмачній капусті віддасть перевагу хот-дог, а й більша частина дорослого населення.
- Брокколі, тушкована з романеско
- Дієтичний суп-пюре з броколі
- Запіканка з броколі з грибами
- Салат з броколі
- Оладки з броколі
- Порційний омлет з броколі в духовці
- Дієтичний суп з броколі і кольорової капусти
- Style Підсумок
- Користь продукту для схуднення
- Знижена калорійність. Харчова цінність такого овоча становить близько 30 ккал на кожні 100 грам. А на перетравлення броколі в шлунку витрачається значно більше енергії, ніж надходить разом з нею (капуста відноситься до продуктів з «негативною» калорійністю).
- Американська асоціація здоров'я рекомендує додатковий прийом таких амінокислот при лікуванні ожиріння. Ці речовини прискорюють процес схуднення природним чином.
- Рекомендації щодо приготування
- Як правильно готувати заморожений овоч
- До винятків належить прожарка на сковороді. Для такого приготування капусту потрібно витягнути з морозилки і залишити при кімнатній температурі на 1 годину перед приготуванням. Якщо інгредієнт потрібен швидше - броколі можна промити протягом 10 хвилин під проточною водою для видалення шару льоду.
- Кращі рецепти корисних і смачних страв з броколі
- Суп-пюре з курячим філе
- Котлети по-італійськи
- Капоната
- Омлет
- Капуста в сметанному соусі
- Салат з томатами
- Смузі «Рідкий салат»
- Запіканка з броколі з яйцем
Між тим, броколі містить величезну кількість вітаміну С, Е, К, заліза, цинку, калію, марганцю, магнію, вітамінів групи В і багатьох інших корисних речовин. Завдяки високому вмісту клітковини, цей продукт покращує травлення, а енергетична цінність, що становить всього 28 ккал на 100 г, робить його відмінним доповненням дієтичного раціону. Ну а смачно приготувати броколі зовсім неважко.
Брокколі, тушкована з романеско
- Брокколі - 400 г
- Романеско - 400 г
- Цибуля ріпчаста - 2 шт.
- Морква - 1-2 шт.
- Олія соняшникова - 1 ст. л.
- Сіль, спеції до смаку
Капусту розібрати на суцвіття, промити. Розігріти масло на сковороді, викласти дрібно нарізану цибулю, протушити 2-3 хвилини. Потім додати дрібно нарізану або натерту моркву, протушити ще 5-6 хвилин. Викласти капусту, посолити, додати спеції. Додати трохи води - не більше 1,5 см у висоту. Коли вода закипить, зменшити вогонь до мінімуму, накрити сковороду кришкою і гасити капусту до готовності.
- Білки - 2,8 г
- Жири - 1,4 г
- Вуглеводи - 6,8 г
- Калорійність - 46,6 ккал
Дієтичний суп-пюре з броколі
- Брокколі - 400 г
- Філе куряче - 200 г
- Цибуля ріпчаста - 1 шт.
- Картопля - 3-4 шт.
- Корінь селери - це шт.
- Вода - 1,5 л
- Сіль, спеції до смаку
Відварити філе в підсоленій воді до готовності, вийняти з води і залишити остужатися. У бульйон кинути очищену нарізану картоплю і залишити на вогні. Коли картопля буде готова, додати до неї дрібно нарізану селеру, цибулю та суцвіття броколі. Проварити в слабо киплячій воді 10-15 хвилин. Коли капуста стане м'якою, додати в суп нарізане філе і пюрувати його блендером. Повернути на вогонь, додати спеції, посолити при необхідності, проварити на слабкому вогні 5-6 хвилин.
- Білки - 2,6 г
- Жири - 0,2 г
- Вуглеводи - 3,5 г
- Калорійність - 25,2 ккал
Запіканка з броколі з грибами
- Брокколі - 500 г
- Шампіньйони - 500 г
- Яйця - 4 шт.
- Молоко - 1 ст.
- Борошно цільнозернове - 3 ст. л.
- Сир 20% - 100 г
- Сіль, спеції до смаку
Броколі і шампіньйони нарізати невеликими шматочками, посолити, протушити на пару. Потім покласти у форму і залити злегка присоленою збитою сумішшю яєць з молоком, спеціями і борошном. Зверху посипати тертим сиром і відправити на 15-20 хвилин у духовку, розігріту до 180 градусів.
- Білки - 7,3 г
- Жири - 3,4 г
- Вуглеводи - 5,2 г
- Калорійність - 77,9 ккал
Салат з броколі
- Брокколі - 300 г
- Яйця - 3 шт.
- Огірки - 3 шт.
- Сир 0% - 100 г
- Олія оливкова - 2 ст. л.
- Часник - 4-5 зуб.
- Петрушка свіжа - 1 невеликий пучок
- Сіль до смаку
Броколі розібрати на суцвіття, відварити або приготувати на пару, остудити. Яйця відварити вкруту, нарізати. Змішати яйця, броколі, нарізані кружечками огірки, сир і подрібнений часник, додати сіль і дрібно порубану петрушку, заправити салат оливковою олією.
- Білки - 5,5 г
- Жири - 4,5 г
- Вуглеводи - 3 г
- Калорійність - 72,2 ккал
Оладки з броколі
- Брокколі - 400 г
- Яйця - 3 шт.
- Борошно цільнозернове - 3 ст. л.
- Сіль, спеції до смаку
Броколі відварити або приготувати на пару, остудити і пюрувати блендром. Додати яйця, борошно, сіль і спеції, ретельно вимішати. Викласти оладки ложкою на суху розігріту антипригарну сковороду, випікати на слабкому вогні під кришкою по 2-3 хвилини з кожного боку. Якщо ви смажите оладки на маслі, перерахуйте КБЖУ з урахуванням кількості жиру.
- Білки - 6,2 г
- Жири - 3,2 г
- Вуглеводи - 12,2 г
- Калорійність - 98,1 ккал
Порційний омлет з броколі в духовці
- Брокколі - 120-150 г
- Яйця - 3 шт.
- Сметана 10% - 3 ст. л.
- Крохмаль кукурудзяний - 3 ч. л.
- Сіль до смаку
Яйця збити зі сметаною і крохмалом, посолити. Суцвіття броколі (свіжу капусту можна використовувати і в сирому вигляді, а заморожену краще відварити в окропі 5-6 хвилин) розкласти по формочках для запікання і залити яєчною сумішшю. Відправити омлет в духовку і випікати 15-20 хвилин при 190 градусах.
- Білки - 6,7 г
- Жири - 6,1 г
- Вуглеводи - 8,5 г
- Калорійність - 113,6 ккал
Дієтичний суп з броколі і кольорової капусти
- Брокколі - 300 г
- Капуста цвітна - 300 г
- Булгур - 100 г
- Цибуля ріпчаста - 1 шт.
- Морква - 1 шт.
- Телятина - 300 г
- Олія соняшникова - 1 ст. л.
- Вода - 1,5 л
- Сіль, спеції до смаку
Телятину відварити до готовності в підсоленій воді, потім витягнути і остудити. У киплячий бульйон кинути промитий булгур, проварити 10-15 хвилин. На розігрітій з маслом сковороді злегка протушити дрібно нарізану цибулю і терту моркву. Кольорову капусту і броколі розібрати на дрібні суцвіття і відправити в бульйон, додати спеції і цибулю з морквою. Варити при слабкому кипінні 15-20 хвилин. М'ясо дрібно нарізати або розібрати на волокна і повернути в суп.
- Білки - 3,5 г
- Жири - 0,8 г
- Вуглеводи - 3,9 г
- Калорійність - 36,7 ккал
Style Підсумок
Брокколі можна використовувати як свіжу, так і заморожену. У другому випадку розморожувати її не потрібно, інакше після приготування капуста стане занадто пухкою і несмачною. Купуючи броколі в магазині або на ринку, вибирайте красиву зелену капусту, без жовтих, коричневих і чорних плям.
Брокколі - це різновид кольорової капусти, яка була окультурена ще в період Стародавнього Риму. У даного овоча їстівні суцвіття і очищений стебель, листя в кулінарних цілях не використовуються. Продукт застосовується для приготування дієтичних запіканок з броколі в духовці, кремових супів, рагу, омлетів, смузі та інших низькокалорійних страв.
У цій статті ми розглянемо корисні властивості цього овоча для скидання ваги, особливості та способи його приготування. Список кращих дієтичних рецептів з броколі внесе різноманітність в раціон.
Користь продукту для схуднення
Брокколі - унікальний рослинний продукт. При значному вмісті поживних речовин, така капуста є легким і дієтичним овочем. Вона набула широкого поширення в різних системах харчування, часто використовується для дієт і розвантажувальних днів, раціону дітей і літніх людей. Далі перераховані основні характеристики броколі для схуднення.
Знижена калорійність. Харчова цінність такого овоча становить близько 30 ккал на кожні 100 грам. А на перетравлення броколі в шлунку витрачається значно більше енергії, ніж надходить разом з нею (капуста відноситься до продуктів з «негативною» калорійністю).
Підвищений вміст рослинної клітковини. Грубі волокна з її складу швидко наповнюють шлунок, утоляючи голод і зберігаючи почуття насичення на тривалий термін. Також клітковина сприяє поступовому і природному очищенню організму від різних шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин. Вона перешкоджає переїданню і допомагає контролювати апетит під час суворої дієти.
Присутність досить великої кількості вітамінів і мікроелементів. Такі компоненти активізують роботу травної системи і нормалізують обмінні процеси всередині організму. Броколі містить підвищену дозу фосфору, який необхідний для розщеплення жирових клітин і подальшої їх трансформації в енергію. У складі цієї капусти також присутні натрій, кальцій, цинк, калій, марганець, мідь і магній, який необхідні для бадьорого самопочуття і здоров'я нервової системи.
Зверніть увагу! Вітаміни групи B у складі позитивно впливають на здоров'я шкіри і волосся, не допускаючи авітамінозу в період схуднення.
Комплекс незамінних амінокислот. Вони беруть участь у багатьох нейронних процесах в головному мозку, відповідають за регулювання апетиту і появу почуття голоду.
Американська асоціація здоров'я рекомендує додатковий прийом таких амінокислот при лікуванні ожиріння. Ці речовини прискорюють процес схуднення природним чином.
Рекомендації щодо приготування
У великій кількості рецептів з броколі за основу слід брати суцвіття капусти. Однак для готування також можна використовувати стебель рослини. Попередньо його потрібно очистити від шкіри, для цього найпростіше скористатися картоплечисткою. Всередині нього розташована м'яка і соковита серцевина, яка добре підходить для приготування супів, рагу і запіканок. Перед додаванням у страву стеблі потрібно відварити в злегка підсоленій воді протягом 3-5 хвилин.
До традиційних способів приготування суцвітей належать такі:
- Варка! Спаржеву капусту необхідно опустити в киплячу воду і відварювати протягом 5 хвилин. Якщо зняти капусту з плити - вона продовжить піддаватися термічному впливу. З цієї причини в кінці варіння перекладіть броколі в дуршлаг і промийте під холодною водою. Ця дія допоможе зберегти колір овочу та його щільність.
- На пару. Час готування залежить від смакових уподобань: для отримання м'якої капусти в роті - потрібно готувати приблизно 12 хвилин, для соковитої і хрусткої - не більше 5-7 хвилин.
- Бланшировка. Для невеликих суцвіть капусти достатньо обробки протягом 2-3 хвилини.
- Запікання. Попередньо збризніть продукт маслом і рівномірно викладіть на противні. Час впливу - не більше 10 хвилин у розігрітій духовці.
Зверніть увагу! Існує безліч варіантів подачі броколі. До найбільш популярних дієтичних соусів/заправок належать: оливкова олія холодного віджиму, нежирна сметана, грецький йогурт без добавок, натуральний соєвий соус і гірчиця з лимонним соком.
Як правильно готувати заморожений овоч
Заморожена спаржева капуста найчастіше не потребують додаткового розморожування (це дозволить зберегти максимальну кількість вітамінів і поживних речовин).
До винятків належить прожарка на сковороді. Для такого приготування капусту потрібно витягнути з морозилки і залишити при кімнатній температурі на 1 годину перед приготуванням. Якщо інгредієнт потрібен швидше - броколі можна промити протягом 10 хвилин під проточною водою для видалення шару льоду.
Щоб правильного варіння замороженої капусти - її необхідно помістити в киплячу воду на 5-8 хвилин. Далі відкиньте броколі на дуршлаг і в обов'язковому порядку промийте холодною водою для збереження кришталевої і щільної текстури. У мультиварку заморожені суцвіття броколі готуються приблизно 7-9 хвилин залежно від розмірів.
- не можна повністю розморожувати капусту - вона перетвориться на дуже м'яку субстанцію;
- при варінні варто закидати капусту тільки в киплячу воду, а не нагрівати її разом з овочем;
- при збільшенні розміру суцвіть - пропорційно подовжується час приготування;
- ополаскивайте готовый ов... холодной водой, чтобы он не темнел;
- при готуванні супів броколі варто додавати останню чергу;
- щоб визначити ступінь готовності спаржової капусти - спробуйте проколоти її виделкою або ножем;
- така капуста не полежить повторному заморожуванню;
- для пікантного смаку варений овоч можна сбрызнуть лимонним соком відразу після приготування.
Зверніть увагу! Відтінок у свіжої або свіжозамороженої капусти броколі повинен бути насичено зеленим. Жовтий відтінок вказує на зіпсований овоч, який не варто вживати в їжу.
Кращі рецепти корисних і смачних страв з броколі
Суп-пюре з курячим філе
Ніжна текстура цього супу сподобається багатьом любителям овочів і легких гарячих страв. Знижене число калорій дозволяє без побоювань вживати його під час дієти. Необхідний список продуктів:
- капуста броколі - 200 грам;
- куряче філе - 200 грам;
- очищена вода - 0,5 л;
- цибуля - 1 шт.;
- морква - 1 шт.;
- оливкова олія - 1 ч. л.;
- поварена сіль, чорний перець - додайте в страву до смаку.
Цибулю ретельно очистіть від лушпиння, а потім подрібніть за допомогою гострого ножа. Почищену моркву натріть на терці, а добре промите м'ясо поріжте середніми шматочками. Всі перераховані інгредієнти залийте водою і проваріть протягом півгодини. Потім додайте суцвіття спаржової капусти, тріску кухонної солі і варите ще 10 хвилин.
Далі злийте бульйон в окрему ємність, а овочі, що залишилися, зі шматочками м'яса подрібнюйте блендером до однорідного стану. Далі долийте до отриманого пюре бульйон і додайте оливкову олію. Приготовану страву варто подавати із зеленню та тостами з цільнозернового хліба.
Котлети по-італійськи
Легкі та ситні котлети з додаванням спаржової капусти порадують всіх худіючих. Вони володіють ніжною текстурою і приємним, соковитим смаком. Для приготування страви потрібні такі інгредієнти:
- курячий фарш - 600 грам;
- спаржева капуста - 200 грам;
- цибуля - 1 шт.;
- яйце - 1 шт.;
- нежирна сметана - 1 ст.л.;
- морська сіль, мелений запашний перець - додати до смаку.
Існує 2 варіанти приготування даної страви.
1 варіант. Очищена цибуля, відварені суцвіття броколі і куряче яйце подрібніть за допомогою блендера. До отриманої маси додайте фарш з курячого філе, сіль, перець і нежирну сметану, ретельно вимішайте до однорідного стану. З даної основи сформуйте невеликі котлети однакового розміру. Готуйте їх у пароварці протягом 15-20 хвилин.
2 варіант. Зробіть фарш з усіх запропонованих інгредієнтів, виключаючи капусту. Відварені суцвіття броколі розріжте на невеликі шматочки і починайте ліпити котлети: всередину фаршу поміщайте спаржеву капусту і формуйте невелику кулю. Страву слід готувати на пару протягом 15-20 хвилин.
Капоната
Оригінальна вегетаріанська страва на основі броколі. Воно має приємний смак і вносить різноманітність у суворий раціон при схудненні. Для приготування знадобляться:
- капуста броколі - 250 грам;
- червона цибуля - 1 шт.;
- болгарський перець - 1 шт.;
- помідори - 2 шт.;
- натуральна томатна паста, каперси і виноградний оцет - по 1 чайній ложці;
- сіль, перець - додавайте до смаку.
Підготовлені овочі дрібно поріжте, залийте водою і варите під кришкою протягом 20 хвилин (за винятком броколі). Потім додайте в каструлю каперси, томатну пасту і капусту, варите ще 5 хвилин. Далі страву необхідно охолодити. Подається суп із зеленню і часниковим хлібцями для пікантного смаку.
Омлет
Ніжний і поживний омлет містить багато білка швидкого засвоєння і вітаміни, які необхідні в період схуднення. Таку страву можна вживати як будь-який прийом їжі. Для приготування необхідні:
- броколі - 200 грам;
- яйця - 2 шт.;
- нежирне молоко - 100 мл;
- натуральний соєвий соус - 1 ст.л.;
- запашний перець - насипте до смаку.
Для початку відваріть суцвіття в підсоленій воді протягом 10 хвилин. Потім забийте яйця з молоком і соєвим соусом і додайте залишливу капусту. Перелийте основу блюла в спеціальну форму для запікання і готуйте в нагрітій духовці близько 5 хвилин. Приготовлений омлет присипте свіжозмолотим перцем і подавайте з рубаним кропом.
Капуста в сметанному соусі
Проста і дієтична страва, яка готується максимально швидко і не вимагає великої майстерності. Підійде для меню в період схуднення і просто легкого перекусу. Необхідний список продуктів:
- броколі - 300 грам;
- сметана низької жирності - 150 мл;
- часник - 3 зубці;
- кріп, свіжий базилік - пучок;
- сіль, прянощі - додавайте до смаку.
Спочатку необхідно приготувати соус: для цього змішайте сметани з зеленню, очищеним і порубаним часником, прянощами. Ретельно перемішайте і дайте йому настоятися 20-30 хвилин. Потім у підсоленій воді відваріть броколі протягом 10 хвилин і промийте прохолодною водою. Готову капусту викладіть у салатницю, остаточно охолодіть і залийте соусом. Страва повинна просякатися протягом 20 хвилин, після чого вона буде готова до подачі.
Салат з томатами
Низькокалорійний салат чудово втамовує голод і не шкодить процесу схуднення. Для приготування знадобляться такі продукти:
- броколі - 200 грам;
- помідор - 1 шт.;
- свіжий базилік - пучок;
- кріп - пучок;
- лимонний сік - 1 ст.л.;
- оливкова олія - 1 ст.л.;
- морська сіль, суміш прованських трав - додайте до смаку.
Спочатку промийте суцвіття і відваріть їх протягом 7 хвилин. Помідори облийте окропом і зніміть шкірку, потім наріжте їх ломтиками. Далі з лимонного соку, олії та рубаної зелені зробіть соус. Заправте їм помідори з капустою, додайте трохи солі і прованських трав для пікантності.
Смузі «Рідкий салат»
Популярна страва серед прихильників правильного харчування. Сам процес приготування займає не більше 10 хвилин. Для такого рецепту знадобляться:
- броколі - 200 грам;
- нежирний йогурт (без добавок) - 200 мл;
- морська сіль, перець - додавайте до смаку.
Капусту промийте і відваріть протягом 2-3 хвилин, потім остудіть у холодній воді. Далі в блендері змішайте її з йогуртом до однорідної текстури, додайте сіль і перець.
Запіканка з броколі з яйцем
Традиційний рецепт запіканки для дієти, який відрізняється простотою і ніжним смаком. Необхідні наступні продукти:
- броколі - 0,5 кілограма;
- нежирний сир - 100 грам;
- нежирна сметана - 50 мл;
- яйця - 2 шт.;
- морська сіль - додавайте до смаку;
- сушений розмарин, тем'ян - по невеликій трісці.
Яйця збийте, а потім додайте сметану, трохи солі. Ретельно перемішайте і натріть до них твердий сир. Складіть в ємність для запікання промиті суцвіття і залийте капусту рідкою сумішшю. Присипте запіканку спеціями. Випікайте в духовці протягом 20 хвилин. Подавайте страву з овочевим салатом.
Зверніть увагу! За 3 хвилини до приготування